Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (11,9 g × 4 kcal entre 265 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lechuga iceberg | 150 | 21 | 1,0 | ≤ 5,1 | 0,2 | s. d. | 0,1 |
| Yogur griego natural | 50 | 48 | 4,4 | 2,4 | 2,2 | 0,0 | 0,0 |
| Mostaza | 5 | 3 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 |
| Tomate | 60 | 11 | 0,4 | 1,7 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Queso feta | 20 | 55 | 3,9 | 1,1 | 3,8 | 0,0 | 0,5 |
| Nueces peladas | 12 | 81 | 1,8 | 0,7 | 8,4 | 0,6 | 0,0 |
| Cebollino | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 309 | 265 | 11,9 | ≤ 11,5 | 20,0 | ≥ 1,6 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de lechuga iceberg, en cuñas
- 100 g de yogur griego natural
- 10 g de mostaza (2 cucharaditas)
- 120 g de tomate, en dados
- 40 g de queso feta, desmenuzado
- 24 g de nueces peladas, troceadas
- 4 g de cebollino, picado
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Quita las hojas exteriores de la lechuga, córtala en cuartos a lo largo sin quitar el corazón, para que las hojas se mantengan unidas, y sécala bien con papel.
- Mezcla en un bol el yogur con la mostaza, el zumo de limón, el aceite y la pimienta hasta obtener una salsa lisa.
- Tuesta las nueces en una sartén en seco 2 minutos, y déjalas enfriar.
- Coloca cada cuña en un plato, con el corte hacia arriba.
- Reparte la salsa por encima, sin cubrirla del todo.
- Termina con el tomate en dados, el queso feta, las nueces y el cebollino. Sirve enseguida.
Consejo: Seca bien la lechuga: si queda húmeda, la salsa resbala y se aguada. Si la dejas 15 minutos en la nevera tras lavarla, queda más crujiente.
Por qué funciona
El corazón de la lechuga iceberg, firme y refrescante, aguanta una salsa espesa. La mostaza y el limón aportan acidez al yogur, y el feta y las nueces dan la parte salada y crujiente.
Error típico: Aliñar con mucha antelación: la lechuga suelta agua y la salsa se diluye. Pon la salsa justo antes de servir.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural y queso feta), frutos de cáscara (nueces peladas) y mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si sobra, guarda la lechuga y la salsa por separado, en la nevera, en recipientes cerrados, 1 día; no la mezcles hasta servir.
Variantes
- Con pepino en dados en lugar de tomate.
- Con avellanas en lugar de nueces.
- Con yogur natural desnatado en lugar de griego entero (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
