Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (17,2 g × 4 kcal entre 559 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuscús seco | 60 | 226 | 7,7 | 43,4 | 0,4 | 3,0 | 0,0 |
| Nabo | 80 | 27 | 0,8 | 4,3 | 0,1 | 1,5 | 0,0 |
| Zanahoria | 80 | 36 | 0,7 | 5,8 | 0,3 | 2,5 | 0,2 |
| Garbanzos cocidos de bote | 100 | 133 | 7,0 | 14,4 | 3,1 | 5,9 | 0,5 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Pasas | 10 | 30 | 0,3 | 7,5 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 385 | 559 | 17,2 | 78,4 | 14,2 | 14,1 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de cuscús seco (10 cucharadas soperas)
- 160 g de nabo, pelado, en dados
- 160 g de zanahoria, en rodajas
- 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 80 g de cebolla, en pluma
- 20 g de pasas (2 cucharadas soperas)
- 6 g de hierbabuena, picada
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el comino y remueve 20 segundos.
- Echa el nabo, la zanahoria y 300 ml de agua con la sal. Tapa y cuece a fuego medio 15 minutos.
- Añade los garbanzos y las pasas y cuece 5 minutos más, hasta que las verduras estén tiernas.
- Pon el cuscús en un bol. Cúbrelo con 140 ml de agua hirviendo, tapa y déjalo 5 minutos.
- Suelta el cuscús con un tenedor.
- Sirve el cuscús con el guiso por encima y la hierbabuena picada.
Consejo: Suelta el cuscús con un tenedor y no con una cuchara: así no se apelmaza y queda en granos sueltos. Si quieres que quede más jugoso, riégalo con una cucharada del caldo del guiso antes de servir.
Por qué funciona
El comino tostado y las pasas dan un fondo dulce y especiado, típico del norte de África, que pega con las verduras de raíz y los garbanzos.
Error típico: Echar demasiada agua al cuscús: queda pastoso. Mide el agua, tapa el bol para que se hidrate con el vapor y no lo remuevas hasta que pasen los 5 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (cuscús seco).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con el cuscús y el guiso por separado. Recalienta bien por dentro.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con calabaza en lugar de nabo (cambian los valores).
- Con pollo en dados dorado al principio (cambian los valores).
- Con una pizca de canela en el guiso.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
