Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (41,3 g × 4 kcal entre 702 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 150 | 224 | 27,9 | 0,0 | 11,9 | 0,0 | 0,2 |
| Patata | 130 | 105 | 3,0 | ≤ 23,1 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Pimiento verde | 70 | 14 | 0,5 | 2,7 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Pasta seca | 60 | 223 | 7,8 | 42,9 | 0,9 | 1,9 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Comino molido | 0,7 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 566 | 702 | 41,3 | ≤ 76,4 | 24,0 | ≥ 4,3 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de contramuslo de pollo, sin piel, en trozos de 4 cm
- 260 g de patata, en trozos de 3 cm
- 140 g de pimiento verde, en trozos de 3 cm
- 160 g de tomate, en dados
- 100 g de cebolla, en trozos grandes
- 120 g de pasta seca, tallarín o espagueti
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de jengibre, laminado
- 16 g de salsa de soja (2 ½ cucharaditas)
- 1,4 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela ancha a fuego medio-alto y dora el pollo 5 minutos, hasta que tome color. Retira el exceso de grasa si hay mucha.
- Añade la cebolla, el ajo, el jengibre y el comino y sofríe 3 minutos.
- Echa el tomate, la soja, la pimienta y 400 ml de agua. Hierve, baja el fuego, tapa y cuece 10 minutos.
- Añade la patata, tapa de nuevo y cuece 15 minutos, hasta que se pinche sin resistencia y la salsa haya espesado un poco.
- Pon el pimiento y cuece 5 minutos más, destapado, para que reduzca el jugo. El pollo debe estar hecho del todo, sin nada rosado.
- Mientras, cuece la pasta en agua con sal el tiempo del paquete; escúrrela.
- Pon la pasta en el plato y el estofado con su salsa encima, para que absorba el jugo.
Consejo: Añade la patata sin tapar demasiado el fuego: si se pasa de cocción se rompe y la salsa se vuelve un puré. Pínchala con un cuchillo para comprobar.
Por qué funciona
La patata suelta almidón que espesa la salsa de forma natural, y la soja con el jengibre le da un sabor profundo sin necesidad de caldos. La pasta recoge el jugo.
Error típico: Poner la pasta en la cazuela desde el principio: absorbe todo el líquido y se pasa. Cuécela aparte y añade el estofado por encima.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca y salsa de soja) y soja (salsa de soja).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
El estofado se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Guarda la pasta aparte y recalienta el estofado hasta que humee. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo: añádela al final y cuécela solo 10 minutos (cambian los valores).
- Con fideos de arroz en lugar de pasta (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena para darle picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
