Efo riro nigeriano de espinacas y abadejo

Ingredientes

• 400 g de espinacas frescas, lavadas
• 280 g de abadejo, en trozos de 4 cm
• 140 g de arroz blanco, lavado
• 160 g de pimiento rojo, en trozos
• 200 g de tomate, en trozos
• 120 g de cebolla, en trozos
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 1 g de cayena
• 1 g de tomillo
• 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 3 g de sal (½ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Tritura el pimiento, el tomate, la mitad de la cebolla y el ajo hasta tener una salsa fina.
2. Cuece el arroz: ponlo con 320 ml de agua y una pizca de sal en un cazo, tapa cuando hierva y cuece a fuego mínimo 12 minutos; apaga y déjalo tapado.
3. Calienta el aceite en una cazuela y sofríe el resto de la cebolla picada 4 minutos. Añade la salsa triturada, la cayena, el tomillo y la sal y cuece a fuego medio 12 minutos, hasta que espese y se separe el aceite.
4. Mete las espinacas por puñados y remueve 2 minutos, hasta que se reduzcan y se mezclen con la salsa.
5. Coloca el abadejo encima, tapa y cocina a fuego suave 6 minutos, sin removerlo para que no se rompa. Debe quedar opaco y soltarse en lascas.
6. Sirve el estofado con el arroz al lado.

Consejo: Escurre un poco las espinacas si las usas congeladas: el exceso de agua diluiría la salsa. Con frescas, lávalas y escúrrelas con las manos.

Por qué funciona

La salsa se reduce hasta concentrarse y cubre las espinacas con sabor. El pescado, al ir encima, se cuece al vapor del propio guiso y se mantiene jugoso.

Error típico: Remover el abadejo al cocerlo: se deshace en migas. Cuécelo tapado y deja que se haga sin tocarlo.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: pescado (abadejo).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; el pescado se seca al recalentar. Recalienta suave hasta que humee. No se congela bien.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con garbanzos de bote en lugar de abadejo (cambian los valores).
• Con kale en lugar de espinacas: cuécelo 8 minutos (cambian los valores).
• Con gambas peladas en lugar de abadejo, 3 minutos al final (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 37 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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