Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (32,6 g × 4 kcal entre 526 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col y patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 120 | 209 | 25,3 | 0,0 | 11,4 | 0,0 | 0,1 |
| Col | 150 | 42 | 1,5 | ≤ 9,6 | 0,3 | s. d. | 0,1 |
| Patata | 180 | 146 | 4,1 | ≤ 32,0 | 0,7 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Mostaza | 8 | 5 | 0,3 | 0,1 | 0,3 | 0,3 | 0,2 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,8 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 588 | 526 | 32,6 | ≤ 50,5 | 21,2 | ≥ 3,3 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 360 g de lomo de cerdo, en dados de 2 cm
- 450 g de col, en tiras
- 540 g de patata, pelada y en dados de 2 cm
- 210 g de zanahoria, en rodajas
- 150 g de cebolla, picada
- 24 g de mostaza (6 cucharaditas)
- 0,9 g de laurel (1 ½ hojas)
- 2,4 g de comino molido (1 cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2,4 g de sal (½ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sala y pimienta el cerdo. Calienta el aceite en una olla a fuego medio-alto y dora los dados 4 o 5 minutos, sin moverlos mucho, hasta que cojan color por varios lados. Pásalos a un plato.
- En la misma olla, a fuego medio, sofríe la cebolla 4 minutos, rascando el fondo para soltar lo dorado.
- Añade la zanahoria, el comino y el laurel, y rehoga 2 minutos. Echa la col y remueve hasta que baje de volumen, unos 3 minutos.
- Devuelve el cerdo, añade la patata, la mostaza y 900 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 25 minutos.
- Destapa, comprueba que la patata esté tierna y que la carne esté hecha del todo, sin nada rosado por dentro. Si queda mucho caldo, cuece 5 minutos más sin tapa.
- Retira el laurel, rectifica de sal y sirve bien caliente, en plato hondo.
Consejo: Corta la patata algo más grande que el resto de verduras: se cuece antes, y así no se deshace en el caldo.
Por qué funciona
Dorar la carne primero deja un fondo tostado en la olla que da sabor a todo el guiso. La mostaza y el comino aportan un punto picante y aromático que equilibra la dulzura de la col y la zanahoria.
Error típico: Echar todo el cerdo a la olla de golpe: suelta agua y se hierve en vez de dorarse. Hazlo en dos tandas si la olla es pequeña.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: mostaza (mostaza).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y al día siguiente está aún más sabroso. Se puede congelar, aunque la patata queda algo harinosa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pavo en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Con lombarda en lugar de col (cambian los valores).
- Con una manzana en dados añadida a mitad de cocción (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
