Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (11,3 g × 4 kcal entre 257 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rábano | 60 | 12 | 0,4 | 1,7 | 0,1 | 0,8 | 0,1 |
| Pepino | 80 | 11 | 0,5 | ≤ 2,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Vinagre | 20 | 4 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Queso fresco | 50 | 149 | 9,4 | 1,5 | 11,7 | 0,0 | 0,8 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 228 | 257 | 11,3 | ≤ 10,8 | 18,4 | ≥ 1,4 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de rábano (8 rábanos), en láminas finas
- 160 g de pepino, en láminas finas
- 40 g de vinagre (2 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 6 g de jengibre, en palitos
- 10 g de sésamo (1 cucharada sopera)
- 100 g de queso fresco, en dados
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el rábano y el pepino en láminas finas en un cuenco con la sal y mézclalos. Déjalos 5 minutos y escúrrelos bien para quitar el agua que suelten.
- En un cazo pon el vinagre, 80 ml de agua, la miel y el jengibre, y calienta 2 minutos hasta que la miel se disuelva y salgan los primeros vapores. No dejes que hierva fuerte.
- Vierte la salmuera templada sobre las verduras, remueve y deja que se enfríe a temperatura ambiente.
- Tapa y mete en la nevera al menos 30 minutos: hasta que las láminas pierdan el crujido duro y cojan sabor.
- Mientras tanto, tuesta el sésamo en una sartén seca 2 minutos, hasta que huela bien.
- Escurre el encurtido, mézclalo con los dados de queso fresco y el aceite, y esparce el sésamo por encima.
Consejo: Corta las láminas muy finas, con un pelador o una mandolina: así se encurten en media hora; las gruesas necesitarían varias horas.
Por qué funciona
La sal saca el agua de las verduras y deja que la salmuera entre mejor. El calor suave y la miel redondean el vinagre, que así no pica, y el queso fresco, cremoso y salado, equilibra la acidez.
Error típico: Echar la salmuera hirviendo: cuece las verduras y pierden todo el crujido. Mejor tibia, que justo empiece a humear.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso fresco) y sésamo (sésamo).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
El encurtido solo se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 2 días; añade el queso y el sésamo justo antes de comer. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con nabo o zanahoria en láminas finas en lugar del pepino (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena en la salmuera.
- Sin queso y como guarnición de un plato de carne o pescado (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
