Ensalada César de pollo con yogur y pan tostado

Ingredientes

• 260 g de pechuga de pollo, en filetes finos
• 240 g de lechuga iceberg, en trozos grandes
• 60 g de pan, en dados de 1,5 cm
• 30 g de parmesano rallado, rallado
• 100 g de yogur natural desnatado
• 8 g de mostaza (1 ½ cucharaditas)
• 4 g de ajo (1 diente)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1,2 g de sal (una pizca)
• 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Precalienta el horno a 190 °C. Mezcla los dados de pan con un tercio del aceite y una pizca de sal y hornéalos 8 minutos, moviéndolos a la mitad, hasta que estén dorados y secos.
2. Prepara la salsa: mezcla el yogur, la mostaza, el limón, el ajo muy picado, la pimienta y otro tercio del aceite. Prueba y ajusta de sal.
3. Salpimienta el pollo. Calienta el resto del aceite en una plancha o sartén a fuego medio-alto y cocina los filetes 4 o 5 minutos por cada lado, hasta que no quede nada rosado por dentro.
4. Déjalo reposar 3 minutos y córtalo en tiras.
5. Pon la lechuga en un bol amplio, aliña con la salsa y mézclalo con las manos hasta que todas las hojas queden cubiertas.
6. Reparte en dos platos, coloca el pollo encima y termina con los picatostes y el parmesano.

Consejo: Seca bien la lechuga después de lavarla: si queda agua, la salsa resbala y la ensalada sale aguada. Aliña justo antes de servir.

Por qué funciona

El yogur con mostaza imita la cremosidad de la salsa clásica con mucho menos aceite, y los picatostes calientes y el parmesano dan sal y crujiente a la lechuga fresca.

Error típico: Mezclar los picatostes con la salsa antes de tiempo: se ablandan. Se añaden al final, sobre el plato.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado y yogur natural desnatado) y mostaza (mostaza).

Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Se guarda mal ya aliñada. Guarda el pollo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; la lechuga y los picatostes, por separado.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con pavo en lugar de pollo (cambian los valores).
• Con garbanzos tostados en lugar de picatostes (cambian los valores).
• Con un huevo cocido duro en cuartos por ración (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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