Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (23,4 g × 4 kcal entre 425 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate y pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Gambas | 130 | 99 | 20,3 | 0,7 | 1,0 | 0,0 | 1,5 |
| Mango | 100 | 62 | 0,6 | 13,5 | 0,6 | 1,8 | 0,0 |
| Aguacate | 70 | 144 | 1,3 | ≤ 5,8 | 14,2 | s. d. | 0,0 |
| Pepino | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 1,8 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Rúcula | 30 | 8 | 0,5 | 0,9 | 0,1 | 0,7 | 0,1 |
| Cebolla morada | 15 | 7 | 0,1 | 1,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Lima | 25 | 8 | 0,2 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Cilantro | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 445 | 425 | 23,4 | ≤ 25,9 | 26,2 | ≥ 3,7 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de gambas, peladas
- 200 g de mango, pelado y en dados
- 140 g de aguacate, en láminas
- 120 g de pepino, en medias lunas
- 60 g de rúcula
- 30 g de cebolla morada, en pluma muy fina
- 50 g de lima (1 lima), solo el zumo
- 8 g de cilantro, picado
- 0,4 g de cayena
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon la cebolla roja en un bol con el zumo de lima y una pizca de sal y déjala 5 minutos: se suaviza y se vuelve rosada.
- Seca las gambas con papel de cocina y sazónalas con la cayena. Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego fuerte.
- Saltea las gambas 2 minutos por lado, hasta que estén rosadas y firmes. Retíralas enseguida.
- Reparte la rúcula en los platos y coloca encima el pepino, el mango y el aguacate.
- Añade las gambas aún tibias, la cebolla con su zumo de lima y el aceite restante.
- Termina con el cilantro y una pizca de sal, y sirve al momento.
Consejo: Corta el aguacate justo antes de servir y mójalo con el zumo de lima: así no se oscurece.
Por qué funciona
La lima y la cebolla encurtida aportan la acidez que necesita la dulzura del mango, y las gambas tibias contrastan con la rúcula y el pepino fríos.
Error típico: Cocinar las gambas más de 4 minutos: se encogen y se vuelven gomosas. Fuego fuerte y poco tiempo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: crustáceos (gambas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor al momento. Si sobra, se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, aunque el aguacate se oscurece y las hojas se ablandan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con tiras de pechuga de pollo a la plancha en lugar de gambas (cambian los valores).
- Con piña en dados en lugar de mango.
- Con unas pipas de calabaza por encima para dar crujiente (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
