Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (7,4 g × 4 kcal entre 208 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Espinacas frescas | 150 | 33 | 4,3 | 1,5 | 0,9 | 2,4 | 0,4 |
| Nata | 25 | 84 | 0,5 | 0,9 | 8,9 | 0,0 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 8 | 34 | 2,4 | 1,0 | 2,2 | 0,0 | 0,4 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Nuez moscada | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 192 | 208 | 7,4 | 4,1 | 18,1 | 2,5 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de espinacas frescas, lavadas
- 50 g de nata (3 ½ cucharadas soperas)
- 16 g de parmesano rallado (3 cucharadas soperas)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 0,4 g de nuez moscada
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava bien las espinacas y escúrrelas dejando algo de agua en las hojas.
- Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio y dora el ajo laminado 30 segundos.
- Añade las espinacas a puñados, removiendo; en 2 o 3 minutos se reducen mucho. Sube un poco el fuego para evaporar el agua que suelten.
- Baja el fuego, vierte la nata y la nuez moscada y mueve 2 minutos, hasta que espese ligeramente.
- Retira del fuego, añade el parmesano, la pimienta y la sal solo si hace falta.
- Sirve caliente.
Consejo: Si las espinacas sueltan mucha agua, sácalas con una espumadera antes de añadir la nata: la salsa quedará ligada y no aguada.
Por qué funciona
La nata redondea el sabor terroso de la espinaca y la nuez moscada lo realza; el parmesano pone sal y un punto tostado sin necesidad de más ingredientes.
Error típico: Echar mucha nuez moscada: amarga y domina todo. Con una pizca por ración es suficiente, mejor rallada al momento.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (nata y parmesano rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recalienta a fuego suave removiendo hasta que esté muy caliente. No se congela bien una vez hecha con la nata.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espinacas congeladas: descongélalas y exprímelas bien antes de saltearlas.
- Con requesón en lugar de nata (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 7 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
