Por ración
El 31 % de sus kcal viene de la proteína (39,8 g × 4 kcal entre 521 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino y lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 140 | 157 | 31,5 | 0,0 | 2,7 | 0,0 | 0,2 |
| Pan de pita | 60 | 165 | 5,5 | 32,1 | 0,7 | 1,3 | 0,8 |
| Pepino | 120 | 17 | 0,7 | ≤ 3,6 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 130 | 25 | 0,9 | 3,6 | 0,5 | 1,3 | 0,0 |
| Rábano | 40 | 8 | 0,3 | 1,1 | 0,0 | 0,5 | 0,1 |
| Lechuga iceberg | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 2,0 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 25 | 11 | 0,2 | 1,9 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 15 | 3 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 0,4 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 608 | 521 | 39,8 | ≤ 45,7 | 18,4 | ≥ 4,0 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de pechuga de pollo, en filetes finos
- 120 g de pan de pita, abierto y en trozos
- 240 g de pepino, en dados
- 260 g de tomate, en dados
- 80 g de rábano, en rodajas finas
- 120 g de lechuga iceberg, troceada
- 50 g de cebolla morada, en pluma fina
- 6 g de hierbabuena, picada
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
- 0,8 g de comino molido (½ cucharadita)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Pinta los trozos de pita con un poco del aceite y hornéalos 6 o 8 minutos, hasta que estén dorados y crujientes.
- Sazona el pollo con sal, pimienta y comino. Cocínalo en una sartén caliente con un poco de aceite, 3 o 4 minutos por lado, hasta que esté hecho del todo, sin nada rosa. Déjalo reposar 3 minutos y córtalo en tiras.
- Mezcla en un bol grande el pepino, el tomate, el rábano, la lechuga, la cebolla roja y la hierbabuena.
- Bate el resto del aceite con el limón y un poco de sal, y aliña la ensalada.
- Reparte la ensalada en dos platos, coloca encima el pollo y justo antes de servir añade la pita tostada, para que se mantenga crujiente.
Consejo: Añade la pita en el último momento: si se moja demasiado antes, pierde el crujido que da nombre a este plato.
Por qué funciona
El contraste entre las verduras frescas y jugosas y el pan crujiente es lo que define el fattoush. El limón y la hierbabuena le dan un frescor que aligera el pollo.
Error típico: Cocinar el pollo a fuego muy fuerte: se seca por fuera y queda crudo por dentro. Hazlo a fuego medio y comprueba el centro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan de pita).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan de pita) y sésamo (pan de pita).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guarda por separado el pollo, las verduras aliñadas (1 día) y la pita, que se reblandece.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con queso feta desmenuzado en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con pan normal tostado en lugar de pita (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
