Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (20,8 g × 4 kcal entre 371 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mozzarella | 40 | 119 | 9,5 | 1,8 | 8,2 | 0,0 | 0,7 |
| Parmesano rallado | 12 | 51 | 3,6 | 1,5 | 3,4 | 0,0 | 0,5 |
| Leche entera | 83 | 50 | 2,7 | 3,8 | 2,7 | 0,0 | 0,1 |
| Maicena | 5 | 19 | 0,0 | 4,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Nuez moscada | 0,1 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Brócoli | 80 | 25 | 2,1 | 3,1 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 373 | 371 | 20,8 | ≤ 36,7 | 15,1 | ≥ 3,6 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 80 g de mozzarella, rallada
- 24 g de parmesano rallado (3 cucharadas soperas)
- 160 ml de leche entera (10 cucharadas soperas)
- 10 g de maicena (1 cucharada sopera)
- 4 g de ajo (1 diente)
- 0,2 g de nuez moscada (una pizca)
- 160 g de brócoli (8 ramilletes)
- 100 g de zanahoria (1 zanahoria mediana), en bastones
- 200 g de patata (2 patatas pequeñas), en dados de 3 cm
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua con una pizca de sal a hervir en un cazo y cuece la patata 8 minutos. Añade la zanahoria y cuece 4 minutos más; añade el brócoli y cuece 3 minutos. Escurre todo y resérvalo caliente.
- Disuelve la maicena en la leche fría, en un cazo pequeño, hasta que no queden grumos. Añade el ajo muy picado.
- Pon el cazo a fuego medio-bajo y remueve sin parar 2 o 3 minutos, hasta que empiece a espesar.
- Baja el fuego al mínimo, añade el parmesano y la mozzarella poco a poco y remueve hasta que se funda y quede una crema lisa, sin dejar que hierva.
- Sazona con la nuez moscada, la sal y la pimienta, y sirve en un cuenco caliente con las verduras al lado, para mojarlas con un tenedor.
Consejo: Añade el queso poco a poco y con el fuego muy bajo: si hierve, el queso se corta y suelta grasa.
Por qué funciona
La maicena estabiliza la mezcla de queso y leche y evita que se corte, así que la salsa queda cremosa y estirable sin vino ni licores. La nuez moscada y el ajo dan el aroma típico de la fondue.
Error típico: Fundir el queso a fuego fuerte: se vuelve un grumo duro y aceitoso. Mejor poco fuego y paciencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (mozzarella, parmesano rallado y leche entera).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se toma recién hecha: al enfriarse el queso se endurece. Si sobra, guarda la salsa en un recipiente cerrado en la nevera un día y caliéntala a fuego bajo con un chorrito de leche. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con coliflor en lugar del brócoli.
- Con queso de cabra en lugar de la mozzarella (cambian los valores).
- Con pan en cubos tostado para mojar (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
