Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (36,4 g × 4 kcal entre 546 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de garbanzos secos. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos secos | 70 | 260 | 14,9 | ≤ 42,3 | 4,4 | s. d. | 0,0 |
| Gambas | 120 | 91 | 18,7 | 0,6 | 1,0 | 0,0 | 1,4 |
| Calabaza | 120 | 50 | 1,3 | 10,2 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 40 | 13 | 0,6 | 2,1 | 0,2 | 0,8 | 0,1 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Azafrán | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 408 | 546 | 36,4 | ≤ 59,1 | 18,1 | ≥ 4,5 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de garbanzos secos, en remojo desde la noche anterior
- 240 g de gambas, peladas
- 240 g de calabaza, pelada, en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 80 g de tomate triturado (5 cucharadas soperas)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 0,1 g de azafrán, unas hebras
- 0,6 g de laurel, una hoja
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre los garbanzos del remojo y ponlos en una olla con 1,2 l de agua fría y el laurel. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 50 o 60 minutos, hasta que estén tiernos (depende de la variedad). Reserva 500 ml del caldo.
- Mientras, calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo 1 minuto.
- Aparta la cazuela del fuego, echa el pimentón y remueve unos segundos. Añade el tomate y vuelve al fuego 2 minutos.
- Escurre los garbanzos y échalos a la cazuela con la calabaza, el caldo reservado, el azafrán y la sal. Cuece a fuego suave 10 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.
- Añade las gambas y cuécelas 3 minutos, hasta que estén rosadas y firmes.
- Deja reposar 3 minutos tapado y sirve.
Consejo: Pon los garbanzos en remojo la noche anterior con agua abundante, sin sal. Si te olvidas, usa 120 g de garbanzos de bote por ración y se hace en 25 minutos.
Por qué funciona
La calabaza se deshace un poco y espesa el caldo con su dulzor, y las gambas, que se cuecen en un momento, aportan el toque marinero. El remojo ablanda los garbanzos y reduce el tiempo de cocción.
Error típico: Salar los garbanzos al empezar a cocer o hervirlos con fuego fuerte: se endurecen y se les despega la piel. Cuece despacio y sala al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: crustáceos (gambas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Las gambas, mejor añadirlas al recalentar para que no se resequen.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote (120 g por ración) para tenerlo listo en 25 minutos (cambian los valores).
- Con un puñado de espinacas añadidas con las gambas (cambian los valores).
- Con un poco de cayena en el sofrito.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
