Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (30,7 g × 4 kcal entre 511 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 90 | 157 | 19,0 | 0,0 | 8,6 | 0,0 | 0,1 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Salsa de soja | 12 | 6 | 1,0 | 0,5 | 0,1 | 0,1 | 1,6 |
| Jengibre | 5 | 4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 261 | 511 | 30,7 | 48,6 | 20,3 | 1,4 | 1,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 180 g de lomo de cerdo, en dados de 3 cm
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 24 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de jengibre, en rodajas
- 80 g de cebolleta, en trozos de 3 cm
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 100 g de arroz blanco
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo, cúbrelos con agua fría y cuécelos 10 minutos desde que hierva. Enfríalos en agua, pélalos y resérvalos.
- Calienta el aceite en una cazuela baja a fuego medio y dora los dados de cerdo 5 minutos, hasta que cojan color por todos lados.
- Añade el jengibre, la cebolleta y el ajo laminado y rehoga 2 minutos.
- Echa la soja, la miel y 400 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 35 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Mete los huevos pelados y destapa. Sigue cociendo 8 o 10 minutos, dándoles la vuelta, hasta que la salsa se reduzca y brille.
- Mientras, cuece el arroz en agua hirviendo 12 minutos y escúrrelo.
- Comprueba que el cerdo esté tierno y sin nada rosado en el centro. Sirve con el arroz y la salsa.
Consejo: Si la salsa se queda corta, añade un chorrito de agua caliente, nunca fría. Si queda líquida al final, sube el fuego los últimos minutos y remueve sin parar.
Por qué funciona
El estofado lento reduce la soja con la miel y deja una salsa brillante y espesa. El huevo duro absorbe el color y el sabor de la salsa, y la carne se vuelve tierna con la cocción larga a fuego bajo.
Error típico: Cocer el estofado a fuego fuerte: la salsa se reduce antes de que la carne esté tierna y queda dura y salada. Mantén el fuego flojo y tapado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), huevo (huevo) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; la salsa se espesa y al recalentar se afloja con un chorrito de agua. El arroz, mejor guardarlo aparte y recalentarlo muy caliente.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslo de pollo sin piel en lugar de cerdo; baja la cocción a 25 minutos (cambian los valores).
- Sin huevo y con 100 g de calabaza en dados añadida los últimos 15 minutos (cambian los valores).
- Con unas rodajas de zanahoria desde el principio.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 31 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
