Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (14,1 g × 4 kcal entre 427 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogur natural desnatado | 125 | 63 | 5,3 | 10,1 | 0,1 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de garbanzo | 20 | 77 | 4,5 | 9,4 | 1,3 | 2,2 | 0,0 |
| Cúrcuma | 1 | 3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Comino molido | 0,8 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 3 | 2 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Cayena | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Arroz blanco | 55 | 204 | 3,9 | 44,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 217 | 427 | 14,1 | 65,6 | 10,3 | 2,7 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 250 g de yogur natural desnatado
- 40 g de harina de garbanzo
- 2 g de cúrcuma
- 1,6 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 6 g de jengibre, rallado
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de cayena
- 110 g de arroz blanco
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- En un cuenco, bate con varillas el yogur con la harina de garbanzo, la cúrcuma y 400 ml de agua, hasta que no queden grumos.
- Pon el arroz en un cazo con el doble de agua que de arroz y una pizca de sal. Cuece tapado a fuego mínimo 12 minutos y deja reposar 2 minutos.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio, echa el comino y espera 20 segundos a que cruja. Añade el ajo picado y el jengibre y rehoga 1 minuto.
- Baja el fuego al mínimo y vierte la mezcla de yogur removiendo sin parar, para que no se corte.
- Cuece 15 minutos a fuego muy suave, sin tapar y removiendo a menudo, hasta que espese y la harina esté cocida; sala.
- Sirve sobre el arroz con la pizca de cayena por encima.
Consejo: Bate el yogur y la harina en frío antes de ponerlos al fuego, y añade el agua poco a poco: si echas la harina directamente al calor, se hacen grumos que ya no se deshacen.
Por qué funciona
La harina de garbanzo estabiliza el yogur: sin ella, el calor lo cortaría en grumos. Al cocerse, también aporta cuerpo y un sabor a legumbre tostada que combina con el comino y la cúrcuma.
Error típico: Cocer el kadhi a fuego fuerte o dejar de remover: el yogur se corta y la salsa queda granulosa. Mantén el fuego al mínimo y remueve a menudo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; espesa mucho y conviene aflojarlo con un chorrito de agua al recalentar a fuego suave. No se congela bien: el yogur se corta.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con yogur griego natural, para una salsa más espesa y cremosa (cambian los valores).
- Con espinacas troceadas añadidas los últimos 3 minutos.
- Con bulgur o quinoa en lugar de arroz (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 14 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
