Koshari de lentejas, arroz y pasta

Ingredientes

• 160 g de lentejas cocidas, escurridas
• 80 g de arroz blanco, crudo
• 60 g de pasta seca, codos pequeños o fideos cortos
• 80 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
• 240 g de tomate triturado (16 cucharadas soperas)
• 140 g de cebolla, en juliana muy fina
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 2 g de comino molido (1 cucharadita)
• 10 g de vinagre (2 cucharaditas)
• 0,2 g de cayena
• 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio-bajo y echa la cebolla con una pizca de sal. Dórala 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que quede muy tostada y crujiente por los bordes. Resérvala.
2. Mientras, cuece el arroz en agua con sal unos 15 minutos y la pasta el tiempo del paquete en otro cazo. Escúrrelos juntos.
3. En la sartén de la cebolla, con lo que quede de aceite, sofríe el ajo picado 30 segundos. Añade el comino, el tomate triturado, la cayena y el vinagre.
4. Deja que cueza 8 o 10 minutos a fuego suave, hasta que la salsa espese y no suelte agua.
5. Calienta las lentejas y los garbanzos 2 minutos en un cazo con un chorrito de agua.
6. Monta cada plato por capas: arroz con pasta, lentejas y garbanzos, la salsa de tomate caliente y la cebolla dorada por encima.

Consejo: Si doras la cebolla con prisa se quema por fuera y queda cruda por dentro. Corta las tiras muy finas y de grosor parecido, y tenle paciencia al fuego bajo.

Por qué funciona

El koshari mezcla tres cereales y legumbres con una salsa ácida y especiada, y la cebolla caramelizada aporta el contraste de textura crujiente sobre una base blanda.

Error típico: Mezclar todo en la sartén: el arroz y la pasta se pegan y pierden el contraste. Sírvelo por capas y que cada uno lo mezcle en su plato.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca).

Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca), soja (pasta seca) y sulfitos (vinagre).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Guarda por separado la cebolla, la salsa y el resto, en recipientes cerrados en la nevera, 1 o 2 días. Congelar no merece la pena: la cebolla pierde lo crujiente.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con lentejas secas cocidas en casa en lugar de las de bote; cuécelas hasta que estén tiernas y pon el mismo peso escurrido.
• Con arroz integral en lugar de blanco; tarda unos 35 minutos en cocerse (cambian los valores).
• Con más picante: dobla la cayena si te gusta que pique.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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