Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (30,1 g × 4 kcal entre 403 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lenguado | 180 | 126 | 22,3 | 0,0 | 3,4 | 0,0 | 1,3 |
| Judías verdes | 150 | 51 | 3,0 | 6,6 | 0,4 | 4,5 | 0,0 |
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Mantequilla | 10 | 72 | 0,1 | 0,0 | 8,1 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 512 | 403 | 30,1 | ≤ 40,0 | 12,8 | ≥ 4,7 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Lenguado: Registro «flatfish (flounder and sole species)» de USDA: platija y lenguado.
Ingredientes
- 360 g de lenguado, filetes sin espinas
- 300 g de judías verdes, sin puntas, en trozos
- 300 g de patata, en dados de 2 cm
- 20 g de mantequilla (1 ½ cucharadas soperas)
- 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 6 g de perejil, picado
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la patata y las judías verdes juntas en agua con sal 10 a 12 minutos, hasta que estén tiernas. Escúrrelas.
- Seca los filetes con papel de cocina, sazónalos y pásalos por la harina, sacudiendo el exceso.
- Derrite la mantequilla en una sartén a fuego medio. Cuando espume, dora los filetes 2 minutos por el primer lado.
- Dales la vuelta con cuidado y cocina 1 minuto más, hasta que la carne esté opaca y se separe con el tenedor.
- Retira el pescado y exprime el limón en la sartén con la hierba picada, removiendo 20 segundos.
- Sirve el lenguado con la salsa por encima, junto a las judías y la patata.
Consejo: Usa espátula ancha para voltear: el lenguado es delicado y se rompe con facilidad.
Por qué funciona
La harina forma una capa fina que se dora en la mantequilla y protege el pescado; el limón corta la grasa y alegra el sabor.
Error típico: Que la mantequilla se queme: se vuelve amarga. Si humea, baja el fuego o añade unas gotas de agua.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), pescado (lenguado) y leche (incluida la lactosa) (mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y recalienta suave. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con filetes de abadejo en lugar de lenguado (cambian los valores).
- Con almendras laminadas doradas en la mantequilla (cambian los valores).
- Con brócoli en lugar de judías.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
