Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (33,0 g × 4 kcal entre 504 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lenguado | 200 | 140 | 24,8 | 0,0 | 3,8 | 0,0 | 1,5 |
| Cuscús seco | 50 | 188 | 6,4 | 36,2 | 0,3 | 2,5 | 0,0 |
| Tomate | 200 | 38 | 1,4 | 5,6 | 0,8 | 2,0 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 8 | 2 | 0,3 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 481 | 504 | 33,0 | 42,7 | 20,0 | 4,7 | 2,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Lenguado: Registro «flatfish (flounder and sole species)» de USDA: platija y lenguado.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de lenguado, en filetes, limpio
- 100 g de cuscús seco
- 400 g de tomate, en dados
- 16 g de albahaca fresca, hojas rotas a mano
- 4 g de ajo (1 diente)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el cuscús en un bol con un poco de la sal y vierte 150 ml de agua hirviendo. Tapa y deja 5 minutos. Desgrana con un tenedor y añade unas gotas del aceite.
- Calienta un tercio del aceite en una sartén a fuego medio. Dora el ajo laminado 30 segundos y añade el tomate. Templa 3 minutos, solo para que suelte el jugo sin deshacerse. Sazona y añade la albahaca.
- Seca los filetes de lenguado con papel de cocina y sazónalos con sal.
- Calienta el resto del aceite en otra sartén a fuego medio-alto. Dora el lenguado 2 minutos por lado: está hecho cuando se ve opaco y se separa con facilidad.
- Sirve el cuscús en el plato, coloca el lenguado encima y reparte los tomates con su jugo. Termina con unas gotas de limón.
Consejo: Los filetes de lenguado son finos y se hacen enseguida. Dales la vuelta solo una vez y con una espátula ancha para que no se rompan.
Por qué funciona
Templar el tomate en lugar de cocinarlo conserva su sabor fresco y deja un jugo ligero que se absorbe en el cuscús. El pescado, a la plancha y con poco aceite, queda jugoso.
Error típico: Cocinar el lenguado más tiempo del necesario o con el fuego bajo: se seca y se pega. Con la sartén bien caliente y 2 minutos por lado, basta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (cuscús seco) y pescado (lenguado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor al momento. Si sobra, guarda el cuscús y los tomates en la nevera 1 día en un recipiente cerrado; el pescado se come frío, no recalentado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar de lenguado (cambian los valores).
- Con quinoa cocida en lugar del cuscús (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes picadas en los tomates (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
