Locro de calabaza, maíz y alubias rojas

Ingredientes

• 400 g de calabaza, pelada y en dados de 2 cm
• 240 g de alubias rojas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
• 160 g de maíz dulce, escurrido
• 120 g de cebolla, picada fina
• 80 g de pimiento rojo, en dados pequeños
• 40 g de harina de maíz
• 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
• 2 g de comino molido (1 cucharadita)
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
• 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Pela la calabaza y córtala en dados de 2 cm. Escurre y enjuaga las alubias bajo el grifo.
2. Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio. Sofríe la cebolla y el pimiento 6 minutos, hasta que estén blandos, y añade el ajo 30 segundos.
3. Retira la cazuela un momento del fuego, echa el pimentón y el comino, remueve y devuélvela al fuego con el tomate triturado. Cuece 3 minutos.
4. Añade la calabaza, 500 ml de agua y la sal. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 20 minutos, hasta que los dados estén tiernos.
5. Machaca con un tenedor unos pocos dados de calabaza contra la pared de la cazuela para espesar. Echa las alubias y el maíz y cuece 8 minutos más.
6. Disuelve la harina de maíz en 3 cucharadas de agua fría, viértela en la cazuela y cuece 3 minutos removiendo hasta que espese. Prueba y sirve caliente.

Consejo: Si usas calabaza congelada en dados, añádela sin descongelar y alarga la cocción 5 minutos. Sirve con más pimentón por encima si quieres un guiso más intenso.

Por qué funciona

La calabaza se deshace y se vuelve cremosa, y la harina de maíz acaba de ligar el caldo sin necesidad de nata. El pimentón y el comino, tostados en el aceite, dan un fondo cálido que acompaña al dulzor de la verdura.

Error típico: Añadir la harina de maíz directamente a la cazuela: se forman grumos. Disuélvela siempre antes en agua fría y viértela en un hilo removiendo.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; espesa al enfriarse, así que añade un chorrito de agua al recalentar. Se puede congelar.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con garbanzos de bote en lugar de alubias rojas (cambian los valores).
• Con 60 g de pechuga de pavo en dados añadida con la calabaza (cambian los valores).
• Con boniato en lugar de la mitad de la calabaza (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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