Por ración
El 4 % de sus kcal viene de la proteína (2,7 g × 4 kcal entre 247 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lombarda. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lombarda | 150 | 45 | 1,8 | ≤ 10,2 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Manzana | 100 | 55 | 0,1 | 12,7 | 0,2 | 2,1 | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Pasas | 15 | 45 | 0,5 | 11,2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Canela molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Vinagre | 8 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 314 | 247 | 2,7 | ≤ 36,4 | 10,6 | ≥ 3,4 | 0,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de lombarda, en tiras finas
- 200 g de manzana (2 manzanas pequeñas), en dados de 1 cm
- 60 g de cebolla, en tiras finas
- 30 g de pasas (3 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 0,6 g de canela molida (una pizca)
- 16 g de vinagre (1 cucharada sopera)
- 0,6 g de laurel (2 hojas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la lombarda en tiras finas, descartando el troncho duro. Pela la manzana y córtala en dados de 1 cm. Corta la cebolla en tiras finas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 4 o 5 minutos, hasta que esté blanda y transparente.
- Añade la lombarda con la sal y remueve 5 minutos, hasta que reduzca de volumen y se ablande un poco.
- Incorpora la manzana, las pasas, la canela, la pimienta, el laurel, el vinagre y 120 ml de agua. Remueve bien.
- Tapa y cuece a fuego bajo 15 a 20 minutos, removiendo cada 5 minutos, hasta que la lombarda esté tierna.
- Destapa los últimos 3 minutos para que se evapore el líquido. Retira el laurel y sirve templada.
Consejo: Añade siempre el vinagre antes de que la lombarda termine de cocer: lo ácido conserva su color morado intenso. Sin él, vira a azul grisáceo.
Por qué funciona
El vinagre fija el color de la lombarda y la manzana y las pasas, con su dulzor, equilibran lo ácido. Cocinada despacio y tapada, queda tierna sin deshacerse.
Error típico: Cocinarla con el fuego fuerte y sin tapar: se seca, se pega y queda dura. Fuego bajo, tapa y un poco de agua.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (pasas y vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejora al día siguiente. Guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y recaliéntala hasta que esté bien caliente. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con piñones o nueces por encima (cambian los valores).
- Con un chorrito de zumo de naranja en lugar de agua.
- Con una pizca de clavo molido si te gusta.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 3 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
