Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (30,9 g × 4 kcal entre 510 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lombarda. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 130 | 226 | 27,4 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,1 |
| Lombarda | 150 | 45 | 1,8 | ≤ 10,2 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Manzana | 70 | 39 | 0,1 | 8,9 | 0,1 | 1,5 | 0,0 |
| Castañas asadas | 40 | 98 | 1,3 | 19,2 | 0,9 | 2,0 | 0,0 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Vinagre | 10 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 441 | 510 | 30,9 | ≤ 40,5 | 23,7 | ≥ 4,0 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de lomo de cerdo, en 1 o 2 filetes de 1,5 cm
- 300 g de lombarda, en tiras finas
- 140 g de manzana, sin corazón, en dados
- 80 g de castañas asadas, peladas, en trozos
- 60 g de cebolla, en pluma
- 20 g de vinagre (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,6 g de laurel (2 hojas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta la mitad del aceite en una cazuela y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade la lombarda, la manzana, el vinagre, el laurel y 120 ml de agua.
- Tapa y cuece a fuego suave 25 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la lombarda esté tierna. Si se seca, añade un chorrito de agua.
- Añade las castañas los últimos 5 minutos.
- Sala y pimienta el lomo. Calienta el resto del aceite en una sartén a fuego fuerte.
- Dora los filetes 3 minutos por cada lado, baja el fuego y déjalos 2 o 3 minutos más por lado, hasta que no queden rosas y los jugos salgan claros.
- Deja reposar la carne 3 minutos y sírvela sobre la lombarda.
Consejo: Añade el vinagre al principio: ayuda a que la lombarda mantenga su color morado en vez de volverse azulada.
Por qué funciona
La lombarda cocida despacio con manzana se vuelve dulce y suave, y el punto ácido del vinagre le da equilibrio al lomo, que es una carne magra.
Error típico: Cortar el lomo muy fino y cocinarlo mucho: se seca. Filetes gruesos, fuego fuerte primero y luego más suave.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. La lombarda se puede congelar; el lomo queda mejor recién hecho.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pavo en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Con pera en lugar de manzana (cambian los valores).
- Con un puñado de pasas en la lombarda (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 31 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
