Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (34,4 g × 4 kcal entre 539 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 140 | 244 | 29,5 | 0,0 | 13,3 | 0,0 | 0,1 |
| Zanahoria | 150 | 68 | 1,4 | 10,8 | 0,6 | 4,7 | 0,3 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomillo | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,1 | 0,4 | 0,0 |
| Laurel | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 477 | 539 | 34,4 | ≤ 36,5 | 26,5 | ≥ 5,8 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de lomo de cerdo, en trozos de 4 cm
- 300 g de zanahoria, en rodajas gruesas
- 240 g de patata, pelada, en trozos de 3 cm
- 100 g de cebolla, en gajos
- 4 g de ajo (1 diente)
- 2 g de tomillo, hojas
- 0,6 g de laurel, una hoja
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sazona el cerdo con la mitad de la sal y la pimienta. Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto y dóralo 5 minutos, por todos los lados. Retíralo a un plato.
- Baja el fuego, añade la cebolla y rehógala 4 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Echa las zanahorias, el tomillo, el laurel, 400 ml de agua y el resto de la sal. Cuando hierva, tapa y cuece a fuego suave 8 minutos.
- Añade las patatas y devuelve el cerdo a la cazuela con sus jugos. Tapa y cuece 15 minutos más, hasta que la patata y la zanahoria estén tiernas y el cerdo no tenga nada rosado por dentro.
- Destapa los últimos 3 minutos si queda mucho caldo, para que se reduzca y espese un poco.
- Retira el laurel y deja reposar 3 minutos antes de servir.
Consejo: El lomo es magro y se seca si se pasa de cocción. Córtalo en trozos grandes, que aguantan mejor, y no lo dejes hervir fuerte: el caldo debe apenas burbujear.
Por qué funciona
Dorar el cerdo primero deja un fondo tostado que da sabor al caldo, y las zanahorias aportan dulzor mientras se ablandan. El tomillo, que aguanta bien la cocción, perfuma todo el guiso.
Error típico: Cortar el cerdo en trozos pequeños y cocerlo mucho tiempo: queda seco y fibroso. Trozos de 4 cm y el tiempo justo mantienen la carne jugosa.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recalienta con un chorrito de agua hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pavo en lugar de lomo (cambian los valores).
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con unos guisantes añadidos en los últimos 5 minutos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 34 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
