Por ración
El 33 % de sus kcal viene de la proteína (36,1 g × 4 kcal entre 435 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lubina | 170 | 165 | 31,3 | 0,0 | 3,4 | 0,0 | 0,3 |
| Boniato | 130 | 100 | 2,1 | 16,8 | 0,5 | 5,7 | 0,0 |
| Maíz dulce | 40 | 29 | 1,1 | 4,9 | 0,6 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla morada | 50 | 22 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 1,1 | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Cilantro | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Lima | 25 | 8 | 0,2 | 1,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Total | 514 | 435 | 36,1 | 30,8 | 15,2 | 9,6 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Lubina: Registro «sea bass, mixed species» de USDA: mezcla de especies de lubina.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de lubina, en filetes con piel, sin espinas
- 260 g de boniato, pelado, en trozos de 3 cm
- 80 g de maíz dulce, granos, cocidos
- 100 g de cebolla morada, en tiras muy finas
- 160 g de tomate, en dados pequeños
- 8 g de cilantro (2 puñaditos), picado
- 50 g de lima, solo el zumo
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1,2 g de comino molido (½ cucharadita)
- 0,4 g de cayena, una pizca
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el boniato en agua con sal 12 a 15 minutos, hasta que se pinche con facilidad, y escúrrelo. Añade el maíz los últimos 2 minutos.
- Mientras, haz la salsa criolla: mezcla la cebolla roja con la mitad del zumo de lima y una pizca de sal, y déjala 10 minutos.
- Añade a la cebolla el tomate, el cilantro, la cayena y el ajo muy picado, y mezcla.
- Seca la lubina con papel, sazónala con el comino y la sal y calienta el aceite en una sartén a fuego medio-fuerte.
- Cocina los filetes con la piel hacia abajo 4 minutos sin moverlos, dales la vuelta y cocina 2 o 3 minutos más: la carne debe verse opaca y separarse en lascas.
- Sírvela con la piel crujiente hacia arriba, con la salsa por encima, el boniato y el maíz, y el zumo de lima restante.
Consejo: Para que la piel quede crujiente, seca bien el pescado y no lo toques en los primeros 4 minutos: se despega sola de la sartén cuando está lista.
Por qué funciona
La cebolla morada, macerada unos minutos en lima, pierde su fuerza y gana frescor; el contraste entre la salsa ácida y fría y el pescado caliente es lo que hace el plato.
Error típico: Preparar la salsa muy pronto: el tomate suelta agua y queda aguada. Mézclalo todo en los últimos 10 minutos y no antes.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (lubina).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días, con la salsa aparte. El pescado se come frío o templado; no se congela con la salsa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con dorada o abadejo en lugar de lubina (cambian los valores).
- Con patata cocida en lugar de boniato (cambian los valores).
- Sin cayena, para que no pique.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
