Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (19,1 g × 4 kcal entre 307 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Atún al natural | 80 | 72 | 15,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 | 0,4 |
| Coco rallado | 15 | 99 | 1,0 | 1,1 | 9,7 | 2,4 | 0,0 |
| Cebolla morada | 30 | 13 | 0,3 | 2,3 | 0,0 | 0,7 | 0,0 |
| Lima | 20 | 6 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Boniato | 150 | 116 | 2,4 | 19,4 | 0,6 | 6,6 | 0,0 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 299 | 307 | 19,1 | 24,5 | 11,1 | 10,4 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
Ingredientes
- 80 g de atún al natural (1 lata pequeña), escurrido
- 15 g de coco rallado (2 cucharadas soperas)
- 30 g de cebolla morada (¼ cebolla morada mediana), picada fina
- 20 g de lima (½ lima), su zumo
- 150 g de boniato (1 boniato pequeño), pelado y en rodajas gruesas
- 3 g de cilantro (1 cucharada sopera), picado
- 0,3 g de cayena (1 pizca)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el boniato en rodajas gruesas en una olla con agua con sal. Cuece 15 o 18 minutos desde que hierva, hasta que un tenedor entre sin esfuerzo.
- Mientras, escurre bien el atún y desmenúzalo con un tenedor en un bol.
- Tuesta el coco rallado en una sartén seca a fuego medio 1 minuto, moviéndolo, hasta que tome un poco de color.
- Mezcla con el atún la cebolla roja picada, el coco, el zumo de lima, la cayena, el cilantro y la sal.
- Aplasta ligeramente la mezcla con el tenedor para que el coco absorba el jugo de la lima. Prueba y ajusta de lima.
- Escurre el boniato y sírvelo al lado del mas huni, para ir tomando bocados de ambos.
Consejo: Pica la cebolla muy fina y déjala 5 minutos con el zumo de lima antes de mezclar: pierde bravura y se vuelve más suave.
Por qué funciona
La grasa del coco tostado redondea el atún y la lima y la cebolla aportan acidez y frescor. El boniato dulce y blando equilibra una mezcla salada y picante.
Error típico: Usar el coco sin tostar o dejarlo en un solo bloque: sabe a poco y queda seco. Tuéstalo y mézclalo bien con el jugo de la lima para que se hidrate.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (atún al natural).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (coco rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
El mas huni se guarda 1 día en la nevera en recipiente cerrado, pero el coco pierde textura. El boniato, mejor recién hecho; recalentado se seca. Mejor prepararlo al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con arroz blanco cocido en lugar del boniato.
- Con 1 huevo duro troceado en la mezcla (cambian los valores).
- Con caballa en conserva al natural en lugar de atún.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
