Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (38,9 g × 4 kcal entre 524 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 120 | 179 | 22,3 | 0,0 | 9,5 | 0,0 | 0,2 |
| Col | 100 | 28 | 1,0 | ≤ 6,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Tofu firme | 80 | 116 | 10,2 | 3,0 | 8,0 | 0,5 | 0,0 |
| Shiitake | 40 | 14 | 1,0 | 1,6 | 0,1 | 1,7 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Jengibre | 6 | 5 | 0,1 | 0,9 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Arroz blanco | 40 | 148 | 2,8 | 32,1 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 474 | 524 | 38,9 | ≤ 49,3 | 18,5 | ≥ 4,4 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 240 g de contramuslo de pollo, deshuesado y sin piel, en trozos de 3 cm
- 200 g de col, en trozos de 4 cm
- 160 g de tofu firme, firme, en dados de 2,5 cm
- 80 g de shiitake, sin el pie, en láminas
- 80 g de zanahoria, en rodajas finas
- 60 g de cebolleta (2 cebolletas pequeñas), en rodajas finas
- 12 g de jengibre, en láminas
- 16 g de salsa de soja (3 cucharaditas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 80 g de arroz blanco
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon 800 ml de agua en una cazuela ancha con el jengibre y llévala a ebullición suave. Echa el pollo y cuécelo 8 minutos a fuego bajo, retirando la espuma que suba.
- Añade la zanahoria y la col, y cuece 5 minutos.
- Agrega el tofu y los shiitake y cuece otros 5 minutos. El pollo debe quedar blanco por dentro, sin nada rosa.
- Mientras, mezcla en un cuenco la soja y el zumo de limón con 1 cucharada de agua del caldo: es la salsa para mojar.
- Sirve la cazuela en la mesa, reparte con el caldo y espolvorea la cebolleta. Moja cada trozo en la salsa.
- Cuando quede solo caldo, añade el arroz ya cocido y calienta 3 minutos: es el cierre tradicional.
Consejo: Cuece el arroz aparte mientras haces el plato (12 o 13 minutos en agua hirviendo) o aprovecha el que te sobre del día anterior.
Por qué funciona
Al cocer el pollo despacio en agua casi sin hervir, la carne queda tierna y el caldo sale limpio y suave. La salsa de soja con limón aporta la sal y la acidez que el caldo, a propósito, no lleva.
Error típico: Hervir el caldo con fuerza: el pollo se endurece y el caldo se enturbia. Mantenlo en un burbujeo suave y saca la espuma.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (tofu firme y salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; el arroz absorbe caldo y queda blando. Recaliéntalo hasta que hierva. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo en trozos en lugar de contramuslo: cuécela solo 6 minutos (cambian los valores).
- Con espinacas añadidas al final en lugar de la col (cambian los valores).
- Sin arroz al final, como sopa ligera (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
