Mulligatawny de pollo con arroz y manzana

Ingredientes

• 200 g de pechuga de pollo, en dados de 2 cm
• 80 g de arroz blanco
• 50 g de lentejas secas, enjuagadas
• 160 g de manzana, pelada y en dados
• 100 g de cebolla, picada fina
• 100 g de zanahoria, en dados pequeños
• 60 g de apio, en dados pequeños
• 8 g de jengibre, rallado
• 60 g de tomate triturado (4 cucharadas soperas)
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 6 g de curry (1 cucharada sopera)
• 2 g de cúrcuma (¾ cucharadita)
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 1,8 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla, la zanahoria y el apio 7 minutos, hasta que estén blandos. Añade el ajo y el jengibre 1 minuto.
2. Añade el curry y la cúrcuma y remueve 30 segundos. Echa el tomate y las lentejas y mezcla.
3. Vierte 900 ml de agua, añade la sal y espera a que hierva. Baja el fuego, tapa y cuece 15 minutos.
4. Añade el arroz, la manzana y el pollo. Cuece 15 minutos más a fuego suave, removiendo de vez en cuando.
5. Comprueba que el pollo está blanco por dentro y sin nada rosado, que las lentejas y el arroz están tiernos y que la sopa tiene la textura de un guiso fluido.
6. Apaga el fuego, añade el zumo de limón, prueba y corrige de sal. Sirve caliente.

Consejo: Si la sopa queda demasiado espesa al reposar, añade un chorro de agua caliente. El limón siempre al final: con la cocción pierde su frescor.

Por qué funciona

La manzana se deshace un poco y da un dulzor ácido que equilibra el curry; las lentejas y el arroz espesan el caldo sin necesidad de batirlo. Tostar las especias un instante en el aceite hace que el sabor sea más profundo.

Error típico: Hervir el pollo a fuego fuerte: se vuelve fibroso. Mantén una ebullición suave y retíralo del fuego en cuanto esté hecho por dentro.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: apio (apio).

Según la marca, mira también si llevan mostaza (curry).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Espesa al enfriarse; añade agua al recalentar. Enfríalo pronto, por el arroz. Se puede congelar.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con contramuslos de pollo sin piel en lugar de pechuga, algo más jugosos (cambian los valores).
• Con pavo en dados en lugar de pollo (cambian los valores).
• Con 40 g de garbanzos de bote en lugar de las lentejas (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 34 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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