Por ración
El 7 % de sus kcal viene de la proteína (3,8 g × 4 kcal entre 228 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nabo | 220 | 75 | 2,2 | 11,9 | 0,2 | 4,2 | 0,1 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Cebollino | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 255 | 228 | 3,8 | 21,1 | 12,8 | 5,0 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 2 nabos medianos (220 g, pelados y en bastones de 1 cm)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 5 g de sésamo (1 ½ cucharaditas)
- 2 g de cebollino, picado
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela los nabos y córtalos en bastones de 1 cm de grosor y unos 6 cm de largo, para que se hagan por igual.
- Tuesta el sésamo en una sartén seca a fuego medio 1 o 2 minutos, hasta que se dore, y pásalo a un plato.
- En la misma sartén, calienta el aceite a fuego medio y añade los nabos en una sola capa, sin sal todavía: la soja ya la lleva.
- Fríelos 10 a 12 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando, hasta que estén dorados por varios lados y tiernos al pincharlos con un cuchillo.
- Mezcla en un vasito la miel, la soja y 20 ml de agua. Viértelo sobre los nabos y sube el fuego.
- Cuece 2 o 3 minutos, moviendo la sartén, hasta que la salsa espese y los nabos queden brillantes y pegajosos.
- Sírvelos con el sésamo, el cebollino y la pimienta por encima.
Consejo: Si los nabos son grandes, quítales el corazón fibroso con una cucharilla antes de cortarlos: se hacen antes y quedan más tiernos.
Por qué funciona
El nabo, algo amargo y picante, se endulza al dorarse. La miel y la soja forman un glaseado entre dulce y salado que lo equilibra, y el sésamo pone un toque crujiente.
Error típico: Echar la salsa demasiado pronto: la miel se quema antes de que el nabo esté tierno. Añádela solo al final, cuando ya estén blandos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechos, calientes y brillantes. Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, y se recalientan en la sartén unos minutos con una cucharada de agua. No se congelan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con chirivías o zanahorias en lugar de nabo (cambian los valores).
- Con jengibre rallado en la salsa.
- Con un chorrito de limón al servir.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 4 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
