Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (39,9 g × 4 kcal entre 541 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 65 | 241 | 4,5 | 52,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Pechuga de pollo | 120 | 134 | 27,0 | 0,0 | 2,3 | 0,0 | 0,2 |
| Cebolla | 70 | 25 | 0,6 | 4,5 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Salsa de soja | 15 | 8 | 1,2 | 0,6 | 0,1 | 0,1 | 2,1 |
| Miel | 6 | 18 | 0,0 | 4,9 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Jengibre | 2 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 347 | 541 | 39,9 | 63,7 | 12,1 | 1,5 | 2,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 130 g de arroz blanco
- 240 g de pechuga de pollo, en tiras finas
- 140 g de cebolla, en pluma
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 30 g de salsa de soja
- 12 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 4 g de jengibre, rallado
- 30 g de cebolleta, en rodajas finas
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el arroz bajo el grifo hasta que el agua salga casi clara. Cuécelo con 260 ml de agua: llévalo a ebullición, tapa, baja el fuego al mínimo y déjalo 12 minutos. Apártalo del fuego y déjalo tapado otros 10.
- Mientras, mezcla en un bol la salsa de soja, la miel, el jengibre y 200 ml de agua.
- Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que esté blanda.
- Añade el pollo, la mezcla de soja y deja que cueza a fuego suave 6 o 7 minutos, hasta que el pollo esté blanco por dentro y no quede nada rosado.
- Bate el huevo con un tenedor y viértelo en hilo sobre el guiso. Tapa, apaga el fuego y déjalo 1 minuto: el huevo cuaja a medias con el calor.
- Sirve el arroz en un bol hondo, pon encima el pollo con el huevo y su salsa y termina con la cebolleta.
Consejo: Vierte el huevo por la superficie, no lo remuevas: así quedan zonas cuajadas y zonas cremosas, que es lo que se busca en este plato.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
La salsa de soja y la miel hacen un caldo dulce y salado que empapa el arroz, y el huevo, apenas cuajado, hace de salsa. Cortar el pollo fino hace que se cocine por dentro en pocos minutos y quede tierno.
Error típico: Cocer el huevo hasta que quede seco: el plato pierde su cremosidad. Apaga el fuego en cuanto lo viertas y deja que acabe con el calor residual.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), huevo (huevo) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guarda arroz y guiso por separado en la nevera 1 día y recalienta el pollo bien hecho, a más de 74 °C; el huevo no se vuelve a servir jugoso.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslos deshuesados en lugar de pechuga (cambian los valores).
- Con arroz integral, que tarda más en cocerse (cambian los valores).
- Con unas setas de ostra laminadas junto a la cebolla (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
