Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (21,3 g × 4 kcal entre 435 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 70 | 192 | 7,5 | 30,4 | 3,1 | 2,8 | 0,8 |
| Tomate | 200 | 38 | 1,4 | 5,6 | 0,8 | 2,0 | 0,0 |
| Pepino | 80 | 11 | 0,5 | ≤ 2,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 25 | 11 | 0,2 | 1,9 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Atún al natural | 60 | 54 | 11,4 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Aceitunas verdes | 15 | 20 | 0,2 | 0,1 | 1,9 | 0,6 | 0,6 |
| Albahaca fresca | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Vinagre | 10 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 476 | 435 | 21,3 | ≤ 40,7 | 18,6 | ≥ 6,0 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de pan, del día anterior, en dados de 2 cm
- 400 g de tomate, maduro, en trozos
- 160 g de pepino, en medias lunas
- 50 g de cebolla morada, en pluma fina
- 120 g de atún al natural, de lata, escurrido
- 30 g de aceitunas verdes, sin hueso, en rodajas
- 6 g de albahaca fresca, hojas rotas a mano
- 20 g de vinagre
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 180 °C. Reparte el pan en dados en una bandeja y tuéstalo 8 a 10 minutos, dándole la vuelta a mitad, hasta que esté dorado y duro por fuera.
- Mientras, pon la cebolla en un cuenco con el vinagre y una pizca de sal para que se suavice.
- Trocea el tomate en un bol grande, con su jugo, y añade el pepino, las aceitunas y la sal.
- Echa el pan templado, la cebolla con su vinagre, el aceite y la pimienta, y mezcla con cuidado.
- Deja reposar 15 minutos: el pan bebe el jugo del tomate y se queda tierno por dentro, sin deshacerse.
- Desmenuza el atún por encima, añade la albahaca y sirve.
Consejo: Si el tomate es poco jugoso, añade una cucharada de agua con el vinagre. Con tomate muy maduro no hace falta nada más.
Por qué funciona
El pan duro y tostado absorbe el jugo del tomate, el vinagre y el aceite sin deshacerse, y por eso cada bocado mezcla lo crujiente con lo jugoso. La cebolla en vinagre da el punto ácido que equilibra el atún.
Error típico: Usar pan fresco o dejarlo mucho rato: se convierte en papilla. Mejor pan de ayer bien tostado y no más de 20 minutos de reposo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y pescado (atún al natural).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), sésamo (pan) y sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se come el mismo día, porque el pan se ablanda. Si quieres adelantarte, guarda aparte el pan tostado y mézclalo al servir.
Variantes
- Con mozzarella en lugar de atún (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote escurridos, para una versión vegetariana (cambian los valores).
- Con pan integral (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
