Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (20,7 g × 4 kcal entre 634 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 75 | 278 | 9,8 | 53,6 | 1,1 | 2,4 | 0,0 |
| Coliflor | 200 | 46 | 3,2 | 5,6 | 0,4 | 3,8 | 0,1 |
| Pan | 25 | 69 | 2,7 | 10,9 | 1,1 | 1,0 | 0,3 |
| Piñones | 10 | 64 | 1,6 | 1,5 | 6,1 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 6 | 9 | 0,4 | 1,5 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 5 | 2 | 0,2 | 0,2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 10 | 42 | 3,0 | 1,2 | 2,8 | 0,0 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 346 | 634 | 20,7 | 74,6 | 25,7 | 8,0 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de pasta seca, penne o tornillos
- 400 g de coliflor, en ramilletes pequeños
- 50 g de pan, pan duro, desmigado grueso
- 20 g de piñones
- 12 g de ajo (4 dientes)
- 0,6 g de cayena
- 10 g de perejil, picado
- 20 g de parmesano rallado
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir abundante agua con la sal. Corta la coliflor en ramilletes pequeños, lamina el ajo y desmiga el pan con las manos en trozos como lentejas.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio y tuesta las migas 4 minutos, removiendo, hasta que estén doradas y crujientes. Pásalas a un plato.
- Echa la pasta al agua y cuécela el tiempo del paquete. Añade la coliflor 6 minutos antes de que acabe, en la misma olla.
- Guarda un vaso del agua de cocción y escurre la pasta con la coliflor.
- En la misma sartén, calienta el resto del aceite a fuego medio y dora el ajo con la cayena y los piñones 1 minuto, sin que se queme.
- Añade la pasta y la coliflor con medio vaso del agua guardada. Aplasta parte de la coliflor con el dorso de una cuchara y remueve 2 minutos, hasta que forme una salsa cremosa.
- Fuera del fuego, añade el perejil y el parmesano y reparte las migas por encima justo al servir.
Consejo: Deja las migas para el último momento y no las mezcles: se quedan crujientes solo si no tocan la salsa hasta que llegan al plato.
Por qué funciona
La coliflor, cocida junto con la pasta, queda tan blanda que se deshace y liga una salsa con el almidón del agua. Las migas tostadas con aceite dan el contraste crujiente que sustituye al queso gratinado.
Error típico: Cocer poco la coliflor: dura y sin sabor, no se deshace en la salsa. Tiene que romperse al presionarla con el tenedor. Y no tires toda el agua de cocción: sin ella la pasta queda seca.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca y pan) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca), soja (pasta seca y pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guarda pasta y migas por separado en la nevera, en recipientes cerrados, 1 día; recalienta la pasta en la sartén con un chorrito de agua hasta que humee y añade las migas al final.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta integral (cambian los valores).
- Con brócoli en lugar de coliflor (cambian los valores).
- Con almendras picadas en lugar de piñones (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
