Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (32,5 g × 4 kcal entre 701 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 75 | 278 | 9,8 | 53,6 | 1,1 | 2,4 | 0,0 |
| Salmón | 100 | 203 | 20,3 | 0,0 | 13,1 | 0,0 | 0,1 |
| Puerro | 130 | 79 | 2,0 | 16,1 | 0,4 | 2,3 | 0,1 |
| Nata | 20 | 67 | 0,4 | 0,8 | 7,1 | 0,0 | 0,0 |
| Eneldo | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 341 | 701 | 32,5 | 71,0 | 29,8 | 4,8 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de pasta seca, seca
- 200 g de salmón, sin piel ni espinas, en dados de 2 cm
- 260 g de puerro, solo lo blanco y verde claro, en rodajas finas
- 40 g de nata (2 ½ cucharadas soperas)
- 4 g de eneldo, picado
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua con sal a hervir y cuece la pasta el tiempo del paquete, unos 10 minutos. Guarda un vaso pequeño del agua de cocción y escurre.
- Mientras, pocha el puerro con el aceite y una pizca de sal en una sartén tapada, a fuego medio-bajo, 10 minutos, removiendo, hasta que esté blando y sin dorar.
- Sube el fuego, añade el salmón sazonado con pimienta y saltéalo 3 minutos, dándole la vuelta con cuidado, hasta que esté opaco por fuera.
- Baja el fuego, vierte la nata y 80 ml del agua de la pasta. Cocina 1 minuto hasta que la salsa se ligue.
- Incorpora la pasta escurrida y mezcla 1 minuto, hasta que se cubra de salsa. Apaga y añade el eneldo y el zumo de limón.
- Comprueba que el salmón se desmenuza fácilmente y sirve enseguida.
Consejo: Lava bien las rodajas de puerro en un colador: entre las capas se esconde tierra.
Por qué funciona
El puerro pochado despacio se vuelve dulce y sedoso, y la nata con el agua de la pasta forma una salsa ligera que no tapa el sabor del salmón.
Error típico: Remover el salmón sin parar: se deshace en migas. Dale la vuelta una o dos veces y deja que termine con el calor de la salsa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca), pescado (salmón) y leche (incluida la lactosa) (nata).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. Recalienta con un chorrito de agua. No se congela bien por la nata y el pescado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con bacalao fresco en lugar de salmón (cambian los valores).
- Con guisantes congelados añadidos con la pasta.
- Con pasta integral (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
