Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (24,1 g × 4 kcal entre 577 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta integral seca | 80 | 282 | 11,1 | 51,4 | 2,3 | 7,4 | 0,0 |
| Guisantes congelados | 80 | 62 | 4,2 | 7,3 | 0,3 | 3,6 | 0,2 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Piel de limón | 1 | 0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 259 | 577 | 24,1 | 63,9 | 22,4 | 12,2 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de pasta integral seca
- 160 g de guisantes congelados
- 80 g de queso feta, desmenuzado
- 60 g de cebolleta, en rodajas finas
- 6 g de hierbabuena, hojas picadas
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 2 g de piel de limón, rallada
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la pasta en abundante agua con sal durante el tiempo del paquete, normalmente 10 o 11 minutos. Guarda un vaso del agua de cocción antes de escurrirla.
- En los últimos 3 minutos, echa los guisantes a la misma olla de la pasta.
- Mientras, calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolleta y el ajo laminado 3 minutos, sin dorarlos.
- Escurre pasta y guisantes y échalos a la sartén. Aplasta con un tenedor una parte de los guisantes para que suelten crema.
- Añade 100 ml del agua de cocción, el zumo y la piel de limón, y remueve a fuego suave 1 minuto hasta que la pasta quede ligada.
- Apaga el fuego, añade la hierbabuena y la pimienta y reparte el feta por encima.
Consejo: Echa la hierbabuena fuera del fuego y al final: con el calor se ennegrece y pierde el aroma.
Por qué funciona
Aplastar parte de los guisantes crea una salsa natural que se pega a la pasta, y el agua de cocción con su almidón la une sin nata. El feta aporta el punto salado, por eso casi no hace falta sal.
Error típico: Cocer la pasta de más. La integral se vuelve pastosa enseguida: pruébala un minuto antes de lo que marca el paquete.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta integral seca) y leche (incluida la lactosa) (queso feta).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta integral seca) y soja (pasta integral seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; al recalentar añade un chorrito de agua. La pasta no se congela bien con feta.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta normal en lugar de integral (cambian los valores).
- Con requesón en lugar de feta (cambian los valores).
- Con habas desgranadas en lugar de guisantes.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 24 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
