Pavo a la naranja con bulgur

Ingredientes

• 300 g de pechuga de pavo, en filetes finos
• 300 g de naranja, el zumo y la ralladura de la piel
• 120 g de bulgur seco
• 80 g de cebolla, picada fina
• 80 g de zanahoria, rallada
• 4 g de jengibre, rallado
• 0,6 g de tomillo
• 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Ralla la piel de la naranja antes de exprimirla y reserva la ralladura y el zumo. Sazona los filetes con la mitad de la sal y la pimienta.
2. Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio y rehoga la cebolla y la zanahoria 4 minutos. Añade el bulgur y remueve 1 minuto.
3. Vierte 240 ml de agua caliente y el resto de la sal, lleva a ebullición, tapa y cocina a fuego suave 10 minutos. Apártalo y déjalo tapado 5 minutos.
4. Mientras, en otra sartén con el aceite restante, dora los filetes a fuego fuerte 2 minutos por cada lado y sácalos a un plato.
5. En la misma sartén echa el zumo, el jengibre, el tomillo y la ralladura y deja que hierva 3 minutos, hasta que se reduzca a la mitad.
6. Vuelve a poner el pavo en la sartén y cocínalo 2 minutos en la salsa, dándole la vuelta, hasta que esté hecho del todo y blanco por dentro. Suelta el bulgur con un tenedor y sirve.

Consejo: Corta los filetes finos, de 1 cm, o aplástalos con la palma: el pavo es magro y se seca enseguida si es grueso.

Por qué funciona

El zumo de naranja se reduce hasta hacer una salsa dulce y ácida que contrasta con la carne magra, y el jengibre le da un punto picante. El bulgur, de grano fino, absorbe el agua en pocos minutos.

Error típico: Hervir el pavo en la salsa demasiado rato: se pone duro. Basta con dos minutos para terminarlo y que tome el sabor.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (bulgur seco).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, la carne con la salsa y el bulgur aparte. Recalienta bien hasta que humee.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.

Variantes

• Con pechuga de pollo en lugar de pavo (cambian los valores).
• Con cuscús en lugar de bulgur (cambian los valores).
• Con un puñado de pasas añadidas a la salsa (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 44 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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