Por ración
El 34 % de sus kcal viene de la proteína (38,4 g × 4 kcal entre 453 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo | 150 | 171 | 35,0 | 0,0 | 3,4 | 0,0 | 0,3 |
| Boniato | 180 | 139 | 2,9 | 23,2 | 0,7 | 7,9 | 0,0 |
| Perejil | 10 | 4 | 0,3 | 0,3 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Vinagre | 8 | 2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cayena | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 367 | 453 | 38,4 | 24,5 | 19,3 | 8,6 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pechuga de pavo, en filetes de 1,5 cm
- 360 g de boniato, con piel, en rodajas gruesas
- 20 g de perejil, picado fino
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 16 g de vinagre (1 cucharada sopera)
- 0,2 g de cayena
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Mezcla el boniato con un tercio del aceite y una pizca de sal y hornéalo en una bandeja 25 minutos, dándole la vuelta a mitad de tiempo, hasta que esté tierno y dorado.
- Mientras, prepara el chimichurri: mezcla el perejil, el ajo picado muy fino, el orégano, la cayena, el vinagre, la sal y la mayor parte del aceite. Déjalo reposar 10 minutos.
- Seca el pavo con papel y salpimiéntalo. Unta la plancha o la sartén con el aceite restante y caliéntala a fuego fuerte.
- Dora los filetes 3 minutos por lado. Deben quedar blancos por dentro, sin rosa, con los jugos claros.
- Deja reposar el pavo 2 minutos y sírvelo con una cucharada generosa de chimichurri y el boniato al lado.
Consejo: Usa el chimichurri como adobo corto: unta los filetes 10 minutos antes de hacerlos si quieres más sabor.
Por qué funciona
El vinagre y el ajo crudos cortan lo graso del aceite y avivan una carne tan magra como el pavo. El boniato asado aporta el dulzor que equilibra la acidez.
Error típico: Picar el perejil en procesadora hasta hacer una pasta: se oxida y amarga. A cuchillo y a mano, para que quede en trozos pequeños.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el chimichurri, aparte, aguanta el mismo tiempo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo en lugar de pavo.
- Con patata en lugar de boniato (cambian los valores).
- Con cilantro en lugar de parte del perejil.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
