Por ración
El 45 % de sus kcal viene de la proteína (47,5 g × 4 kcal entre 427 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 | 168 | 33,8 | 0,0 | 2,8 | 0,0 | 0,2 |
| Queso de cabra | 35 | 92 | 6,5 | 0,0 | 7,4 | 0,0 | 0,4 |
| Jamón cocido | 27 | 29 | 4,5 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,7 |
| Judías verdes | 120 | 41 | 2,4 | 5,3 | 0,4 | 3,6 | 0,0 |
| Tomillo | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 347 | 427 | 47,5 | 6,5 | 21,8 | 4,2 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de pechuga de pollo, abierta en libro
- 70 g de queso de cabra, en rodajas
- 4 lonchas (54 g)
- 240 g de judías verdes, sin puntas
- 0,6 g de tomillo
- 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Abre las pechugas en libro y aplánalas un poco entre dos papeles.
- Reparte sobre cada una el jamón, el queso de cabra y el tomillo, cierra y sujeta con palillos.
- Mezcla el pimentón con la mitad del aceite y unta las pechugas por fuera. Pimienta.
- Pon las pechugas en una fuente de horno y las judías alrededor, con el ajo laminado y el resto del aceite.
- Hornea 22 a 25 minutos, hasta que el pollo esté hecho del todo, sin nada rosa, y el queso, fundido.
- Deja reposar la carne 3 minutos, quita los palillos, córtala en rodajas y sirve con las judías.
Consejo: Deja reposar la pechuga antes de cortar: los jugos se reparten y el relleno no se sale de golpe.
Por qué funciona
El queso de cabra se funde y humedece la pechuga desde dentro, y el jamón cocido aporta sal, así que no hace falta añadir más.
Error típico: Hornearla demasiado tiempo o a fuego muy fuerte: la pechuga se seca. Mide el tiempo y comprueba que no quede rosa por dentro.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso de cabra).
Según la marca, mira también si llevan cereales con gluten (jamón cocido).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta bien por dentro.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con mozzarella en lugar de queso de cabra (cambian los valores).
- Con espinacas dentro además del queso (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 48 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
