Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (30,1 g × 4 kcal entre 566 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 100 | 174 | 21,1 | 0,0 | 9,5 | 0,0 | 0,1 |
| Calabaza | 120 | 50 | 1,3 | 10,2 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Berenjena | 80 | 18 | 0,7 | 2,4 | 0,1 | 1,9 | 0,0 |
| Judías verdes | 60 | 20 | 1,2 | 2,6 | 0,2 | 1,8 | 0,0 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 576 | 566 | 30,1 | 63,0 | 19,1 | 8,0 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de lomo de cerdo, en dados de 2 cm
- 240 g de calabaza, pelada y en dados de 2,5 cm
- 160 g de berenjena, en dados de 2,5 cm
- 120 g de judías verdes, en trozos de 4 cm
- 200 g de tomate (2 tomates pera), en dados
- 80 g de cebolla, picada
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de jengibre, rallado
- 20 g de salsa de soja (4 cucharaditas)
- 100 g de arroz blanco
- 0,8 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio-alto y dora el cerdo 4 minutos. Retíralo.
- En la misma cazuela, sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre 3 minutos. Añade el tomate y cocina 4 minutos hasta que suelte el jugo.
- Devuelve el cerdo, añade la soja, la pimienta y 200 ml de agua y cuece tapado 10 minutos.
- Pon la calabaza encima, tapa y cuece 5 minutos. Añade las judías verdes y la berenjena, tapa y cuece 8 minutos más, hasta que la calabaza esté blanda pero entera.
- Mientras, cuece el arroz 12 o 13 minutos en agua hirviendo y escúrrelo.
- Sirve el estofado con el arroz. Mejor no remover mucho: las verduras se deshacen.
Consejo: Añade las verduras por orden de dureza: primero la calabaza, que tarda más, y al final la berenjena, que se deshace antes.
Por qué funciona
Las verduras se hacen en el jugo del tomate y la carne, con poca agua, y quedan concentradas. La soja aporta el sabor salado que en Filipinas da la pasta de pescado fermentado.
Error típico: Añadir demasiada agua: queda un caldo insípido en lugar de un estofado jugoso. Con 100 ml por ración es suficiente.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días; las verduras se ablandan más. Recaliéntalo hasta que hierva. El arroz, enfriado enseguida y aparte.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con gambas peladas en lugar de cerdo, añadidas los últimos 4 minutos (cambian los valores).
- Con calabacín en lugar de berenjena (cambian los valores).
- Con tofu firme en dados en lugar del cerdo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
