Por ración
El 36 % de sus kcal viene de la proteína (23,7 g × 4 kcal entre 266 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 100 | 112 | 22,5 | 0,0 | 1,9 | 0,0 | 0,2 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Vinagre | 20 | 4 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Laurel | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 227 | 266 | 23,7 | 7,4 | 14,3 | 2,5 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo, en filetes de 1 cm
- 100 g de zanahoria (1 zanahoria mediana), en rodajas finas
- 80 g de cebolla (½ cebolla mediana), en juliana
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 40 g de vinagre (2 ½ cucharadas soperas)
- 0,4 g de laurel (1 hoja)
- 1,6 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Sazona los filetes con la mitad de la sal y la pimienta. Calienta la mitad del aceite en una sartén ancha a fuego medio-alto y dóralos 2 o 3 minutos por cada lado. Pásalos a un plato.
- Baja el fuego a medio y añade el resto del aceite. Pocha la cebolla, la zanahoria y los ajos laminados 8 minutos, hasta que estén blandos pero sin colorear.
- Fuera del fuego, añade el pimentón, remueve unos segundos y echa el vinagre, el laurel, 120 ml de agua y la sal restante.
- Vuelve al fuego, deja hervir 5 minutos para que se evapore parte del vinagre y devuelve el pollo con el jugo que haya soltado.
- Cuece 5 minutos más a fuego suave, dando la vuelta a los filetes, hasta que estén blancos por dentro y sin nada rosado.
- Déjalo templar y pásalo a un recipiente con todo el escabeche. Tapa y deja reposar al menos 2 horas en la nevera antes de comerlo.
Consejo: Cuanto más tiempo repose, mejor sabe: al día siguiente el pollo ha absorbido el escabeche y está más jugoso.
Por qué funciona
El vinagre y la sal penetran en la carne mientras reposa, la aroman y la suavizan; el aceite recoge los sabores del laurel y el pimentón. Es una conserva casera que se sirve fría, sin recalentar.
Error típico: Echar el pimentón con el fuego fuerte: se quema y amarga todo el escabeche. Apaga el fuego antes y remueve rápido.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En un recipiente cerrado en la nevera, cubierto por el escabeche, aguanta 1 o 2 días. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con contramuslos deshuesados en lugar de pechuga (cambian los valores).
- Con pavo en filetes en lugar del pollo.
- Con una cucharadita de tomillo y unos granos de pimienta enteros.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 24 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
