Poulet DG camerunés con judías y plátano

Ingredientes

• 320 g de pechuga de pollo, en trozos de 3 cm
• 200 g de plátano, maduro pero firme, en rodajas de 1 cm
• 200 g de judías verdes, en trozos de 4 cm
• 160 g de zanahoria, en bastones finos
• 200 g de tomate, en dados
• 100 g de cebolla, en medias lunas finas
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 8 g de jengibre, rallado
• 1 g de tomillo
• 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 2,4 g de sal (½ cucharadita)
• 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Sazona el pollo con la mitad de la sal, la pimienta y el tomillo. Pon la mitad del aceite en una sartén y dora las rodajas de plátano 2 minutos por lado, hasta que estén caramelizadas. Resérvalas.
2. Cuece las judías y la zanahoria 5 minutos en agua con sal; escúrrelas y guárdalas. Así quedan tiernas pero con mordida.
3. En una cazuela ancha calienta el aceite restante y dora el pollo 4 minutos, dándole la vuelta. Retíralo.
4. En esa misma grasa sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo laminado y el jengibre y cuécelos 1 minuto.
5. Echa el tomate en dados y cocina 6 minutos, hasta que suelte el jugo y se haga una salsa corta.
6. Devuelve el pollo con 160 ml de agua, tapa y deja 10 minutos a fuego suave. Debe quedar sin nada rosado por dentro.
7. Añade las judías y la zanahoria y cuece 3 minutos más. Sirve con el plátano por encima para que no se ablande.

Consejo: Usa plátano que ya tenga manchitas pero esté firme: si está muy blando se deshace en la sartén y si está verde no caramelizará.

Por qué funciona

El plátano dorado aporta dulzor y contrasta con el jengibre y el tomate ácido del guiso. Cocer las verduras aparte las deja con su color y su punto.

Error típico: Cocer el plátano dentro del guiso desde el principio: se deshace y enturbia la salsa. Dóralo aparte y añádelo al servir.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el plátano pierde su textura. Recalienta hasta que humee. No se congela bien.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con contramuslo sin piel en lugar de pechuga: tarda 5 minutos más en guisarse y queda más jugoso.
• Con boniato en dados de 2 cm en vez de plátano (cambian los valores).
• Con una pizca de cayena en el sofrito para darle picante.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 41 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

Ver todas las recetas