Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (36,1 g × 4 kcal entre 546 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón | 140 | 284 | 28,4 | 0,0 | 18,3 | 0,0 | 0,2 |
| Espinacas frescas | 150 | 33 | 4,3 | 1,5 | 0,9 | 2,4 | 0,4 |
| Nata | 35 | 118 | 0,7 | 1,3 | 12,5 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 8 | 34 | 2,4 | 1,0 | 2,2 | 0,0 | 0,4 |
| Nuez moscada | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 350 | 546 | 36,1 | 5,1 | 42,0 | 2,6 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 280 g de salmón, filete con piel
- 300 g de espinacas frescas, lavadas
- 70 g de nata
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 16 g de parmesano rallado
- 0,4 g de nuez moscada
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca el salmón con papel de cocina y sazónalo con la mitad de la sal y la pimienta.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Pon el salmón con la piel hacia abajo y cocínalo 4 o 5 minutos, hasta que la piel esté crujiente.
- Dale la vuelta y cocínalo 3 o 4 minutos más, hasta que esté opaco y se separe en lascas. Retíralo a un plato.
- En la misma sartén, con el aceite restante, dora el ajo laminado 30 segundos y añade las espinacas a puñados, removiendo, hasta que se reduzcan, unos 2 o 3 minutos.
- Añade la nata, la nuez moscada y la sal restante, y deja que burbujee 1 minuto, hasta que espese ligeramente. Fuera del fuego, mezcla el parmesano y el limón.
- Sirve las espinacas en el plato, con el salmón encima.
Consejo: Escurre bien las espinacas lavadas antes de echarlas: si van mojadas, la salsa queda aguada. Y no muevas el salmón mientras se hace la piel, para que se despegue sola.
Por qué funciona
La nata se reduce rápido con el jugo de las espinacas y forma una salsa que las une. El salmón, a fuego fuerte y con piel, se dora fuera y queda jugoso por dentro, y el limón corta la grasa.
Error típico: Cocer la nata mucho tiempo con fuego alto: se corta y se vuelve aceitosa. Un minuto de burbujeo suave basta para que espese.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (salmón) y leche (incluida la lactosa) (nata y parmesano rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 1 día; el salmón recalentado se seca algo. Hazlo a fuego suave, hasta que esté bien caliente. No es de congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con yogur griego natural en lugar de nata, fuera del fuego (cambian los valores).
- Con abadejo en lugar de salmón (cambian los valores).
- Con acelgas en lugar de espinacas, picadas finas y cocidas unos minutos más (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
