Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (26,7 g × 4 kcal entre 404 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón | 120 | 244 | 24,4 | 0,0 | 15,7 | 0,0 | 0,1 |
| Puerro | 100 | 61 | 1,5 | 12,4 | 0,3 | 1,8 | 0,1 |
| Mandarina | 80 | 45 | 0,8 | 9,7 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Tomillo | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 307 | 404 | 26,7 | 22,2 | 22,4 | 3,0 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de salmón, un lomo sin piel
- 100 g de puerro, en rodajas finas
- 1 mandarina (80 g, pelada y en gajos)
- 6 g de aceite de oliva (1 ½ cucharaditas)
- 0,3 g de tomillo
- 0,3 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C. Corta un trozo de papel de horno de unos 40 cm.
- Mezcla el puerro con la mitad del aceite y una pizca de la sal y extiéndelo en el centro del papel.
- Sazona el salmón con el resto de la sal, la pimienta y el tomillo y colócalo sobre el puerro. Reparte los gajos de mandarina alrededor y añade el aceite que queda.
- Cierra el papillote juntando los lados del papel por arriba y doblando los bordes varias veces para que quede bien sellado. Ponlo en una bandeja.
- Hornea de 18 a 20 minutos.
- Ábrelo con cuidado, porque sale mucho vapor. El salmón debe estar opaco y desmenuzarse con un tenedor; si no, ciérralo y hornea 3 minutos más. Sírvelo con los jugos del papel.
Consejo: Haz el papillote bien ancho, sin apretarlo contra el pescado: el vapor necesita espacio para circular y cocer el salmón por igual.
Por qué funciona
Al estar cerrado, el salmón se cuece en su propio vapor y en el jugo del puerro y la mandarina, sin resecarse. La mandarina aporta un punto ácido y dulce que equilibra la grasa del pescado.
Error típico: Dejar un hueco en el cierre: el vapor se escapa y el salmón se seca. Dobla los bordes al menos tres veces y comprueba que no quede ninguna abertura.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (salmón).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guarda el salmón con las verduras 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y tómalo frío en ensalada o calienta con cuidado hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con naranja en gajos en lugar de mandarina (cambian los valores).
- Con trucha en lugar de salmón (cambian los valores).
- Con espárragos verdes en lugar del puerro (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
