Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (37,2 g × 4 kcal entre 568 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 130 | 226 | 27,4 | 0,0 | 12,3 | 0,0 | 0,1 |
| Tomate | 150 | 29 | 1,0 | 4,2 | 0,6 | 1,5 | 0,0 |
| Judías verdes | 80 | 27 | 1,6 | 3,5 | 0,2 | 2,4 | 0,0 |
| Rábano | 50 | 10 | 0,3 | 1,4 | 0,1 | 0,7 | 0,1 |
| Espinacas frescas | 60 | 13 | 1,7 | 0,6 | 0,4 | 1,0 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Zumo de limón | 30 | 7 | 0,1 | 2,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 620 | 568 | 37,2 | 56,2 | 19,3 | 6,5 | 2,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de lomo de cerdo, en dados de 3 cm
- 300 g de tomate (2 tomates grandes), en cuartos
- 160 g de judías verdes, en trozos de 4 cm
- 100 g de rábano, en rodajas
- 120 g de espinacas frescas, lavadas
- 100 g de cebolla, en cuñas
- 60 g de zumo de limón (12 cucharaditas)
- 8 g de jengibre, en rodajas
- 20 ml de salsa de soja (2 cucharaditas colmadas)
- 100 g de arroz blanco
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio-alto y dora los dados de cerdo con la sal 4 minutos, hasta que cambien de color por fuera.
- Añade la cebolla y el jengibre y cuece 2 minutos. Echa el tomate y 900 ml de agua y espera a que hierva.
- Baja el fuego, tapa a medias y cuece 30 minutos, hasta que el cerdo esté muy tierno y el tomate, deshecho en el caldo. Quita la espuma que salga.
- Mientras, cuece el arroz en el doble de agua con una pizca de sal durante 15 minutos y déjalo tapado.
- Añade las judías verdes, el rábano y la salsa de soja y cuece 8 minutos.
- Echa las espinacas y el zumo de limón, apaga a los 2 minutos, prueba y ajusta de limón y pimienta. Sirve con el arroz aparte.
Consejo: Añade el limón al final y por partes: cuando hierve mucho rato pierde acidez y se vuelve amargo. Mejor probar y ajustar fuera del fuego, hasta dar con el punto ácido que te guste.
Por qué funciona
La acidez del limón y del tomate contrasta con la grasa del cerdo y deja un caldo fresco y ligero. Cocer a fuego suave ablanda la carne sin que el caldo se enturbie.
Error típico: Cocer el cerdo a fuego fuerte: se vuelve fibroso y el caldo se enturbia. Mantén una ebullición muy suave y retira la espuma de la superficie durante los primeros minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Guarda el arroz aparte y recalienta el caldo bien hasta que hierva. Mejor no congelar con la verdura verde.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo en lugar de cerdo, 20 minutos de cocción (cambian los valores).
- Con gambas añadidas los últimos 3 minutos y sin cerdo (cambian los valores).
- Con patata en dados en lugar del arroz (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 37 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
