Por ración
El 34 % de sus kcal viene de la proteína (32,5 g × 4 kcal entre 386 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Solomillo de cerdo | 120 | 150 | 25,9 | 0,0 | 4,7 | 0,0 | 0,1 |
| Alcachofa cocida | 100 | 51 | 2,9 | 5,7 | 0,3 | 5,7 | 0,7 |
| Cebolleta | 40 | 13 | 0,7 | 1,9 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Patata | 120 | 97 | 2,8 | ≤ 21,4 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 402 | 386 | 32,5 | ≤ 29,8 | 13,6 | ≥ 6,9 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Alcachofa cocida: Es la alcachofa cocida con sal de la base de USDA; por eso lleva sal.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de solomillo de cerdo, en medallones de 2 cm
- 200 g de alcachofa cocida, escurridas y en cuartos
- 80 g de cebolleta, en rodajas
- 240 g de patata, en dados de 2 cm
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 6 g de perejil, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la patata en agua con sal 12 minutos, hasta que esté tierna, y escúrrela.
- Seca los medallones con papel de cocina y salpimiéntalos. Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego fuerte.
- Dora el cerdo 3 minutos por cada lado, hasta que tenga color por fuera, y retíralo a un plato.
- En la misma sartén, con el resto del aceite a fuego medio, rehoga la cebolleta 2 minutos. Añade las alcachofas y la patata y dóralas 4 minutos.
- Vuelve a poner el cerdo en la sartén, añade el zumo de limón y 60 ml de agua y tapa 2 o 3 minutos, hasta que el cerdo esté hecho del todo, sin nada rosa en el centro.
- Espolvorea el perejil y sirve enseguida.
Consejo: Sácalo de la nevera 15 minutos antes de cocinarlo: la carne fría se dora peor. Y deja los medallones reposar 2 minutos antes de cortarlos, para que no suelten todo su jugo.
Por qué funciona
Dorar el cerdo a fuego fuerte forma una costra que sabe a asado; el limón y el fondo de la sartén se convierten en una salsa ligera que limpia el sabor de las alcachofas y la carne.
Error típico: Pasarse de cocción: el solomillo es muy magro y se seca enseguida. Retíralo cuando no tenga nada rosa y no lo dejes más tiempo en la sartén tapada.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recalienta suave en la sartén con un chorrito de agua para que el cerdo no se seque.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pavo en filetes en lugar de cerdo (cambian los valores).
- Con espárragos verdes en lugar de alcachofas.
- Con unas aceitunas verdes laminadas al mismo tiempo que las alcachofas.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
