Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (26,2 g × 4 kcal entre 511 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Contramuslo de pollo | 100 | 149 | 18,6 | 0,0 | 7,9 | 0,0 | 0,2 |
| Shiitake | 50 | 18 | 1,2 | 2,0 | 0,1 | 2,1 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Jengibre | 4 | 3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Miel | 3 | 9 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 297 | 511 | 26,2 | 65,2 | 14,0 | 4,0 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de arroz blanco, lavado
- 200 g de contramuslo de pollo, deshuesado y sin piel, en dados de 1,5 cm
- 100 g de shiitake, en láminas
- 80 g de zanahoria, en tiras finas
- 8 g de jengibre, rallado
- 30 g de cebolleta, picada fina
- 20 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de miel (¾ cucharadita)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el arroz bajo el grifo, removiéndolo con la mano, hasta que el agua salga casi clara. Escúrrelo y déjalo reposar 10 minutos en el colador.
- Mezcla en un bol la salsa de soja, la miel y 300 ml de agua por ración. Añade el pollo y déjalo 10 minutos en esta mezcla.
- Calienta el aceite en una olla de fondo grueso a fuego medio y rehoga los shiitake y la zanahoria 3 minutos, hasta que suelten el aroma.
- Añade el arroz y remuévelo 1 minuto. Vierte el pollo con su líquido, el jengibre y mezcla una sola vez para repartirlo todo.
- Lleva a ebullición, tapa, baja el fuego al mínimo y cuece 15 minutos sin destapar, hasta que el arroz absorba el líquido y el pollo esté hecho del todo, sin nada rosado.
- Apaga el fuego y deja reposar tapado 10 minutos. Suelta el arroz con una cuchara húmeda, de abajo arriba, y espolvorea la cebolleta.
Consejo: No destapes la olla ni remuevas durante la cocción y el reposo: el vapor es lo que termina de hacer el arroz. Si quieres una costra tostada abajo, sube el fuego 20 segundos al final.
Por qué funciona
El arroz absorbe el líquido de soja, miel y jengibre mientras se cuece y se queda con el sabor de los shiitake y del pollo. Al hacerse todo junto en una olla tapada, el vapor reparte los jugos por igual.
Error típico: Remover el arroz durante la cocción: suelta almidón y queda pastoso. Mezcla solo al principio y suelta los granos al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, enfriado enseguida por el arroz. Recalienta con un chorrito de agua hasta que humee. No se recomienda congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con champiñones en lugar de shiitake (cambian los valores).
- Con 40 g de edamame desgranado añadido al final (cambian los valores).
- Con pechuga de pavo en dados en lugar de pollo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
