Por ración
El 8 % de sus kcal viene de la proteína (5,9 g × 4 kcal entre 310 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabacín | 70 | 11 | 0,7 | 1,8 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Judías verdes | 40 | 14 | 0,8 | 1,8 | 0,1 | 1,2 | 0,0 |
| Harina de trigo | 25 | 90 | 3,3 | ≤ 18,3 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Maicena | 10 | 38 | 0,0 | 9,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Jengibre | 2 | 2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 215 | 310 | 5,9 | ≤ 34,7 | 15,9 | ≥ 3,2 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 70 g de calabacín (¼ calabacín mediano), en bastones
- 40 g de zanahoria (½ zanahoria mediana), en bastones finos
- 40 g de judías verdes (6 judías verdes), sin los extremos
- 25 g de harina de trigo (2 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de maicena (1 ½ cucharadas soperas)
- 15 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera), para freír, solo se queda una parte
- 8 g de salsa de soja (1 ½ cucharaditas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 2 g de jengibre, rallado fino
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el calabacín y la zanahoria en bastones de 5 cm y de medio centímetro de grosor. Seca todas las verduras con papel de cocina: el agua hace saltar el aceite.
- Mezcla la salsa de soja, el zumo de limón y el jengibre rallado en un cuenco pequeño para mojar.
- Pon la harina y la maicena en un bol, añade 60 ml de agua muy fría y mezcla con palillos 10 segundos, justo hasta que se integre. Deben quedar grumitos: es lo que da la textura.
- Calienta el aceite a fuego medio-alto en un cazo o sartén honda, con un dedo de profundidad. Está listo cuando una gota de masa sube enseguida chisporroteando.
- Pasa un puñado de verduras por la masa y fríelas en tandas de 3 o 4 piezas, 2 o 3 minutos, hasta que estén doradas claras. Dales la vuelta a mitad de tiempo.
- Escúrrelas sobre papel de cocina y sírvelas enseguida con la salsa. Fríe por tandas para que el aceite no se enfríe.
Consejo: Mantén la masa fría: pon el bol sobre otro con hielo o usa agua recién sacada de la nevera. Cuanto más frío, más crujiente.
Por qué funciona
La maicena y la masa casi sin trabajar dejan un rebozado fino y quebradizo, porque casi no se desarrolla el gluten. El agua fría ralentiza la absorción de aceite y la verdura queda tierna por dentro en pocos minutos.
Error típico: Batir la masa hasta que quede lisa: se vuelve gomosa y pesada. Mejor remover poco y dejar los grumos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y salsa de soja) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se comen en el momento: al enfriarse el rebozado se ablanda. Si sobra, un día en la nevera y 5 minutos en el horno a 200 °C para recuperar algo de crujiente. No se congela.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato en láminas finas, que necesita un minuto más (cambian los valores).
- Con champiñones enteros pequeños en lugar de las judías (cambian los valores).
- Con gambas peladas, también por tandas, fritas hasta quedar opacas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
