Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (41,7 g × 4 kcal entre 597 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trucha | 170 | 240 | 33,8 | 0,0 | 10,5 | 0,0 | 0,2 |
| Jengibre | 6 | 5 | 0,1 | 0,9 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Cebolleta | 30 | 10 | 0,5 | 1,4 | 0,1 | 0,8 | 0,0 |
| Brócoli | 90 | 28 | 2,3 | 3,5 | 0,3 | 2,2 | 0,1 |
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Salsa de soja | 8 | 4 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,1 | 1,1 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 374 | 597 | 41,7 | 54,3 | 21,6 | 3,2 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de trucha, en filetes con piel
- 12 g de jengibre, pelado, en tiras finas
- 60 g de cebolleta, en tiras finas
- 180 g de brócoli, en ramilletes
- 120 g de arroz blanco
- 16 g de salsa de soja (1 cucharada sopera)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el arroz en un cazo con el doble de agua y una pizca de sal, tapa y cuece a fuego muy suave 15 minutos. Déjalo reposar tapado 5 minutos.
- Seca los filetes con papel de cocina, sálalos y colócalos en un plato hondo, con la mitad del jengibre por encima.
- Pon una rejilla o un plato boca abajo dentro de una olla con 2 cm de agua. Cuando hierva, apoya el plato con la trucha, tapa y cuece al vapor 8 minutos.
- Añade el brócoli en otro plato o en un lado y cuece 4 minutos más, hasta que la trucha esté opaca y se separe en lascas.
- Calienta el aceite en un cazo pequeño hasta que humee ligeramente.
- Reparte sobre la trucha la cebolleta y el resto del jengibre, vierte el aceite caliente por encima (chisporrotea) y termina con la salsa de soja. Sirve con el brócoli y el arroz.
Consejo: Retira la trucha en cuanto esté opaca: el vapor cuece rápido y pasarse la seca y le quita jugosidad.
Por qué funciona
El vapor cuece sin dorar y respeta la textura delicada del pescado. El aceite caliente perfuma el jengibre y la cebolleta, y la soja salpimenta con muy poca cantidad.
Error típico: Poner la salsa de soja antes de cocer: se concentra, se pasa de sal y el pescado queda duro. Se añade siempre al final.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), pescado (trucha) y soja (salsa de soja).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor en el momento. Si sobra, guárdala 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y caliéntala poco a poco, al vapor o en el microondas con tapa. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con filetes de lubina o lenguado en lugar de trucha (cambian los valores).
- Con arroz integral, con 20 minutos más de cocción (cambian los valores).
- Con pak choi o judías verdes en lugar de brócoli (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 42 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
