Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (39,2 g × 4 kcal entre 637 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 170 | 253 | 31,6 | 0,0 | 13,4 | 0,0 | 0,3 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Vinagre | 20 | 4 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 6 | 9 | 0,4 | 1,5 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Laurel | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Judías verdes | 70 | 24 | 1,4 | 3,1 | 0,2 | 2,1 | 0,0 |
| Arroz blanco | 65 | 241 | 4,5 | 52,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,4 | 1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 395 | 637 | 39,2 | 64,3 | 22,5 | 3,1 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de contramuslo de pollo, sin piel, en trozos grandes de 5 cm
- 20 g de salsa de soja
- 40 g de vinagre
- 12 g de ajo (4 dientes)
- 0,8 g de laurel, 2 hojas pequeñas
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
- 80 g de cebolla, en gajos
- 140 g de judías verdes, sin puntas, en trozos de 4 cm
- 130 g de arroz blanco
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un cuenco el pollo con la soja, el vinagre, el ajo machacado, el laurel, la miel y la pimienta. Déjalo 20 minutos en la nevera (o más si puedes).
- Saca el pollo y sécalo un poco con papel; guarda el adobo. Calienta el aceite en una cazuela baja y dora el pollo a fuego medio-fuerte, 4 o 5 minutos por cada lado.
- Añade la cebolla, el adobo y 260 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cocina 20 minutos.
- Mientras, cuece el arroz con el doble de su volumen de agua, tapado y a fuego suave, 12 minutos. Déjalo reposar 5 minutos tapado.
- Destapa el pollo, echa las judías verdes y cocina 8 a 10 minutos más a fuego medio, hasta que la salsa se reduzca y brille, las judías estén tiernas y el pollo no tenga nada rosado por dentro.
- Sirve el pollo con la salsa sobre el arroz, junto a las judías.
Consejo: Una vez echado el vinagre, no remuevas en los primeros minutos del hervor: así pierde su olor fuerte. Y no añadas sal; la soja da la que hace falta.
Por qué funciona
El vinagre ablanda la carne y aporta acidez; la soja, el color y el fondo salado. Al reducirse juntos, se hace una salsa corta y brillante que cubre el pollo y el arroz.
Error típico: Cocerlo tapado hasta el final: la salsa queda líquida y floja. Destapa en la última parte para que se reduzca y se concentre.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja) y soja (salsa de soja).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el arroz, aparte y enfriado enseguida. Recalienta hasta que humee. Se puede congelar el pollo con su salsa, sin el arroz.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con lomo de cerdo en dados en lugar de pollo, 10 minutos más de cocción (cambian los valores).
- Con coliflor en ramilletes en lugar de las judías verdes (cambian los valores).
- Con arroz integral en lugar de blanco, 25 minutos de cocción (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
