Por ración
El 4 % de sus kcal viene de la proteína (3,8 g × 4 kcal entre 380 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de aguacate. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aguacate | 150 | 309 | 2,7 | ≤ 12,5 | 30,5 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Lima | 20 | 6 | 0,1 | 1,5 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Cayena | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Cilantro | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 182 | 380 | 3,8 | ≤ 14,7 | 37,0 | ≥ 1,3 | 0,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 1 aguacate mediano (150 g, maduro pero firme)
- 4 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 20 g de lima (½ lima), su zumo
- 5 g de sésamo (1 ½ cucharaditas)
- 0,4 g de sal (una pizca)
- 0,3 g de cayena (1 pizca)
- 2 g de cilantro, picado
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta el sésamo en una sartén seca a fuego medio 1 o 2 minutos, hasta que se dore, y pásalo a un plato.
- Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso y pincela la pulpa con el aceite.
- Calienta una plancha o sartén a fuego medio-alto y pon las mitades con la pulpa hacia abajo, sin moverlas.
- Dóralas 3 o 4 minutos, hasta que se marquen y se despeguen sin romperse.
- Pásalas a un plato con la pulpa hacia arriba y rocíalas con el zumo de lima.
- Espolvorea la sal, la cayena, el sésamo tostado y el cilantro picado. Come con cuchara, directamente de la piel.
Consejo: Que el aguacate esté maduro pero firme: se nota al presionarlo con un dedo, que cede un poco. Uno muy blando se deshace en la plancha.
Por qué funciona
El calor concentra el sabor del aguacate y lo vuelve más cremoso por dentro, con un borde ligeramente tostado. La lima y la cayena equilibran su grasa.
Error típico: Mover el aguacate mientras se dora: se pega y se rompe. Déjalo quieto hasta que se despegue solo de la plancha.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho. El aguacate cocinado se oscurece y se pone amargo con las horas: no se guarda. Si te sobra una mitad, rocíala con lima y guárdala con el hueso, tapada, en la nevera 1 día.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pimentón en lugar de cayena.
- Con un poco de queso feta desmenuzado por encima (cambian los valores).
- Con unas gotas de salsa de soja en lugar de sal.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 4 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
