Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (10,5 g × 4 kcal entre 378 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Brotes de soja | 120 | 36 | 3,6 | 4,9 | 0,2 | 2,2 | 0,0 |
| Cebolleta | 15 | 5 | 0,3 | 0,7 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Sésamo | 5 | 29 | 0,9 | 0,6 | 2,5 | 0,6 | 0,0 |
| Salsa de soja | 10 | 5 | 0,8 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 1,4 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cayena | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 225 | 378 | 10,5 | 62,8 | 8,5 | 3,3 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Brotes de soja: En España se venden como «brotes de soja», pero son de judía mungo: no son soja.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de arroz blanco, crudo, lavado
- 240 g de brotes de soja, lavados
- 30 g de cebolleta, picada fina
- 10 g de sésamo (1 cucharada sopera)
- 20 g de salsa de soja (1 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,2 g de cayena
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava el arroz en un colador bajo el grifo hasta que el agua salga casi clara. Lava también los brotes de soja y escúrrelos.
- Pon el arroz en un cazo con 280 ml de agua y llévalo a ebullición. Baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 10 minutos.
- Sin destapar mucho, coloca los brotes de soja sobre el arroz, tapa otra vez y cuece 8 minutos más, hasta que el arroz esté tierno y los brotes blandos.
- Apaga el fuego y deja reposar tapado 5 minutos.
- Mientras, tuesta el sésamo en una sartén seca a fuego medio 2 minutos, moviéndola, hasta que huela a tostado y tome color.
- Mezcla en un cuenco la soja, el aceite, la cebolleta, el sésamo y la cayena.
- Remueve el arroz con los brotes, reparte en platos y echa el aliño por encima.
Consejo: No levantes la tapa durante la cocción del arroz: el vapor es lo que lo cuece. Si los brotes llevan mucha agua, escúrrelos y sécalos con papel antes de ponerlos encima.
Por qué funciona
Los brotes de soja se cuecen con el vapor del arroz y sueltan su jugo justo cuando el arroz lo absorbe: queda suelto, con sabor y sin una olla más. El sésamo tostado y la soja dan lo salado y lo aromático.
Error típico: Poner los brotes al principio: se pasan, se vuelven blandos y pierden el crujido. Entran en la segunda parte, para que queden en su punto.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Guárdalo en la nevera enseguida, en un recipiente cerrado, y tómalo en 1 día como mucho. Recalienta bien hasta que humee. El arroz cocido no se debe dejar fuera de la nevera.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con un huevo frito por encima, con la yema líquida (cambian los valores; si lo haces, es huevo poco hecho).
- Con arroz integral, que necesita unos 30 minutos de cocción y más agua (cambian los valores).
- Con unas lonchas de jamón cocido troceado mezcladas al final (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
