Por ración
El 31 % de sus kcal viene de la proteína (35,7 g × 4 kcal entre 461 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 130 | 146 | 29,3 | 0,0 | 2,5 | 0,0 | 0,2 |
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Jengibre | 8 | 6 | 0,1 | 1,3 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Cebolleta | 20 | 6 | 0,4 | 0,9 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pepino | 80 | 11 | 0,5 | ≤ 2,4 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Salsa de soja | 6 | 3 | 0,5 | 0,2 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Sésamo | 3 | 17 | 0,5 | 0,4 | 1,5 | 0,4 | 0,0 |
| Cilantro | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 319 | 461 | 35,7 | ≤ 54,1 | 9,9 | ≥ 1,3 | 2,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 130 g de pechuga de pollo
- 60 g de arroz blanco, en seco
- 8 g de jengibre, en 3 rodajas finas
- 20 g de cebolleta, la parte blanca entera, la verde picada
- 3 g de ajo (1 diente)
- 80 g de pepino, en rodajas finas
- 6 g de salsa de soja (1 cucharadita)
- 3 g de sésamo (1 cucharadita)
- 3 g de cilantro, picado
- 5 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon 400 ml de agua en un cazo con el jengibre, la parte blanca de la cebolleta y la sal. Cuando hierva, baja a fuego muy suave: que apenas burbujee.
- Abre la pechuga por la mitad a lo largo, sin separarla del todo, para que quede de 2 cm de grosor. Sumérgela en el agua, tapa y cuece 12 minutos.
- Apaga el fuego y deja el pollo tapado 10 minutos en el caldo. Comprueba que no queda nada rosado por dentro; si lo hay, vuelve a hervir 3 minutos.
- Calienta el aceite en otro cazo y sofríe el ajo picado 1 minuto. Añade el arroz lavado y remueve 1 minuto para que se impregne.
- Vierte 130 ml del caldo caliente, tapa y cuece a fuego suave 12 minutos. Apaga y deja reposar tapado 5 minutos.
- Corta el pollo en lonchas. Sirve el arroz, el pollo y el pepino; riega con la soja y esparce el sésamo, la cebolleta verde y el cilantro.
Consejo: Guarda el caldo sobrante: sirve para cocer el arroz y, caliente en una taza, para acompañar el plato. Cuanto más suave hierva, más jugoso queda el pollo.
Por qué funciona
Escalfar a temperatura suave y dejar reposar en el caldo cuece la pechuga sin que se seque. El arroz, cocido en ese caldo con jengibre y ajo, sabe a pollo sin llevar más.
Error típico: Hervir el pollo a borbotones: la carne se endurece y se deshilacha. Mantén el agua temblando, no hirviendo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (salsa de soja), soja (salsa de soja) y sésamo (sésamo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado, con el pepino aparte. Recalienta pollo y arroz hasta que humeen; enfría el arroz rápido antes de guardarlo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslos de pollo en lugar de pechuga; cuécelos 18 minutos (cambian los valores).
- Con arroz integral y 15 minutos más de cocción (cambian los valores).
- Con unas gotas de cayena en la soja, si te gusta picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 36 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
