Por ración
El 40 % de sus kcal viene de la proteína (35,2 g × 4 kcal entre 355 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 120 | 134 | 27,0 | 0,0 | 2,3 | 0,0 | 0,2 |
| Champiñones | 80 | 20 | 2,3 | 1,9 | 0,3 | 1,4 | 0,0 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Harina de trigo | 10 | 36 | 1,3 | ≤ 7,3 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Leche entera | 104 | 62 | 3,4 | 4,8 | 3,3 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nuez moscada | 0,1 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Laurel | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 431 | 355 | 35,2 | ≤ 21,6 | 12,9 | ≥ 3,9 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 240 g de pechuga de pollo, en dados de 3 cm
- 160 g de champiñones, en láminas
- 120 g de zanahoria, en rodajas finas
- 80 g de cebolla, picada
- 16 g de mantequilla
- 20 g de harina de trigo
- 200 ml de leche entera
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 0,2 g de nuez moscada, una pizca
- 0,4 g de laurel (½ hoja de laurel)
- 6 g de perejil, picado
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Funde la mantequilla en una cazuela a fuego medio y rehoga la cebolla 3 minutos, sin que se dore. Añade el pollo y dale vueltas 3 minutos, hasta que cambie de color por fuera.
- Agrega la zanahoria, los champiñones, el laurel y la sal y cocina 4 minutos más, removiendo.
- Espolvorea la harina por encima y mezcla 1 minuto para que se tueste un poco y no sepa a crudo.
- Vierte 200 ml de agua caliente poco a poco, removiendo para que no haga grumos, y después la leche. Lleva a ebullición suave.
- Tapa y cuece a fuego bajo 20 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la zanahoria esté tierna y el pollo esté hecho del todo, blanco por dentro y sin nada rosado.
- Fuera del fuego, añade el zumo de limón, la nuez moscada, la pimienta y el perejil, mezcla y sirve enseguida.
Consejo: Añade el limón siempre fuera del fuego y justo al final: si hierve con la leche puede cortar la salsa, y así su acidez queda fresca.
Por qué funciona
La harina tostada un minuto con la mantequilla liga la leche en una salsa suave y brillante sin necesidad de nata. Los champiñones sueltan agua y sabor que se funden con ella, y el limón final aviva el conjunto.
Error típico: Echar la leche fría de golpe sobre la harina: salen grumos. Añádela despacio y remueve con una cuchara de madera hasta que la salsa esté lisa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (mantequilla y leche entera).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado. Recaliéntala a fuego suave con un chorrito de leche o de agua, hasta que humee bien. No la congeles: la salsa se separa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con guisantes congelados en los últimos 5 minutos (cambian los valores).
- Con patata en dados en lugar de zanahoria (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
