Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (6,3 g × 4 kcal entre 213 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Brócoli | 150 | 47 | 3,9 | 5,8 | 0,4 | 3,6 | 0,1 |
| Avellanas | 15 | 90 | 2,0 | 2,7 | 8,0 | 1,3 | 0,0 |
| Mostaza | 6 | 4 | 0,3 | 0,1 | 0,2 | 0,3 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Vinagre | 6 | 1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cebollino | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 188 | 213 | 6,3 | 8,8 | 16,7 | 5,2 | 0,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de brócoli, en ramilletes pequeños
- 30 g de avellanas, troceadas
- 12 g de mostaza (2 ½ cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 12 g de vinagre
- 4 g de cebollino, picado
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el brócoli en ramilletes pequeños y pela el tallo si está duro: puedes usarlo en rodajas finas.
- Pon 500 ml de agua con una pizca de la sal a hervir en una olla con cesta o con un escurridor encima.
- Cuece el brócoli al vapor, tapado, 5 o 6 minutos, hasta que esté tierno pero aún firme y de un verde intenso.
- Mientras, tuesta las avellanas en una sartén en seco a fuego medio 3 minutos y déjalas enfriar en un plato.
- Bate en un cuenco la mostaza, el vinagre, el aceite, la pimienta y el resto de la sal hasta que la vinagreta quede ligada.
- Escurre el brócoli, sécalo un poco con papel y mézclalo con la vinagreta mientras aún está templado. Termina con las avellanas y el cebollino.
Consejo: Aliña el brócoli cuando está caliente: absorbe mejor la vinagreta. Si lo vas a comer frío, enfríalo antes en agua con hielo para que conserve el color.
Por qué funciona
La mostaza liga el aceite con el vinagre en una salsa espesa que se pega a los ramilletes, y las avellanas tostadas contrastan con la textura blanda del brócoli.
Error típico: Cocer el brócoli demasiado: pierde el color, huele fuerte y se deshace. Con 5 o 6 minutos al vapor, basta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (avellanas) y mostaza (mostaza).
Según la marca, mira también si llevan sulfitos (vinagre).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con las avellanas aparte para que no se ablanden. Se come frío, no hace falta recalentarlo.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con nueces en lugar de avellanas.
- Con una cucharadita de miel en la vinagreta (cambian los valores).
- Con un huevo duro picado por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 6 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
